Spiderman Push-Up
Vandaag gaan we de Spiderman Push-Up leren, een geavanceerde variant van de push-up die de borst, triceps, schouders en kern versterkt. Naast het verbeteren van de stabiliteit, activeert de oefening de heupen en schuine buikspieren, waardoor het een volledige lichaamsoefening is.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je de Spiderman Push-Up uit:
- Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn.
- Terwijl je jezelf naar beneden brengt in een push-up, trek je je rechterknie naar je rechterelleboog.
- Duw jezelf weer naar de startpositie en herhaal met je linkerknie.
- Blijf afwisselen van kant bij elke herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Niet geactiveerde kern: Zorg ervoor dat je je heupen omhoog houdt en je kern strak om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Beperkte beweging: Richt je erop om de knie helemaal naar de elleboog te brengen voor optimale spieractivatie.
Modificaties en variaties
- Gemodificeerde versie: Voor beginners kan de oefening op de knieën worden uitgevoerd om de moeilijkheidsgraad te verlagen.
- Explosieve Spiderman Push-Up: Voeg een explosieve sprong toe tussen de herhalingen voor extra uitdaging.
Sets en herhalingen
Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant.
Ademtechniek
Adem in terwijl je je lichaam naar beneden brengt, en adem uit wanneer je weer omhoog duwt. Behoud een gelijkmatige ademhaling terwijl je de knie naar de elleboog trekt.