Ski Sprongen
Ski jumps is een plyometrische oefening die de balans, kracht en conditie verbetert. De oefening daagt de beenspieren uit, vooral de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten, terwijl het ook de core traint en helpt de explosiviteit en stabiliteit te vergroten. Het is een populaire aanvulling op HIIT-trainingen of als warming-up voor atleten die hun zijwaartse snelheid en coördinatie willen verbeteren.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je ski jumps uit met de juiste techniek:
- Sta met je voeten bij elkaar en buig je knieën iets, met de core geactiveerd.
- Spring explosief naar rechts, land op je rechtervoet met je linkervoet achter je voor ondersteuning. Buig je knieën lichtjes om de landing te dempen.
- Spring daarna naar links en herhaal de beweging, landend op je linkervoet met je rechtervoet achter je.
- Blijf afwisselend springen van de ene naar de andere kant in een gelijkmatig tempo.
Houd je lichaam laag en stabiel gedurende de hele beweging om blessures te voorkomen en de spieractivatie te maximaliseren.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten tijdens ski jumps:
- Te stijve landingen: Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn wanneer je landt om de impact te absorberen en belasting op de gewrichten te voorkomen.
- Overmatige rotatie: Houd je heupen stabiel en vermijd te veel rotatie van je bovenlichaam tijdens de sprongen.
- Te kleine bewegingen: Focus op explosieve en grote sprongen om de spieren uit te dagen en de hartslag te verhogen.
Modificaties en variaties
Pas de oefening aan op je niveau:
- beginners: Voer de sprongen uit met een lagere intensiteit, of vervang de sprongen door laterale stappen om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Gevorderden: Voeg gewichten rond de enkels toe om de weerstand te verhogen, of voer de oefening uit op een instabiele ondergrond voor een extra uitdaging.
Aantal herhalingen en sets
Voer 3 sets uit van 30 seconden per zijde, of 10-12 sprongen aan elke zijde, afhankelijk van je trainingsniveau. Verhoog geleidelijk de intensiteit door verder of sneller te springen.
Ademtechniek
Inademen terwijl je je voorbereidt op de sprong en uitademen wanneer je naar de zijkant springt. Dit helpt je stabiliteit en controle gedurende de hele oefening te behouden.