Single-Leg Squat

Single-Leg Squat is een uitdagende oefening die één been tegelijk isoleert en versterkt. Deze oefening traint voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren, en de core, terwijl het ook de balans en lichaamscontrole verbetert. Single-Leg Squat is een geweldige oefening om stabiliteit en kracht in de benen op te bouwen, en kan ook helpen blessures te voorkomen door zwaktes in de onderlichaam te versterken.

Juiste techniek en uitvoering

Zo voer je de Single-Leg Squat correct uit:

1. Startpositie: Sta op één been met het andere been omhoog voor je lichaam. Hou je armen voor je voor balans.
2. Dalende beweging: Buig langzaam het steunbeen en controleer de beweging naar beneden totdat de heup lager is dan de knie. Houd het vrije been recht voor je lichaam en je rug recht.
3. Opwaartse beweging: Druk door de hiel van het steunbeen en til jezelf terug naar de startpositie in een gecontroleerde beweging.

Veelvoorkomende fouten

• Knie valt naar binnen: Voorkom dat de knie van het steunbeen naar binnen valt. Houd deze in lijn met je tenen om onnodige belasting op het kniegewricht te vermijden.
• Onvoldoende balans: Als je je balans verliest, probeer dan een stoel of muur als steun te gebruiken om de stabiliteit geleidelijk op te bouwen.
• Te snelle beweging: Vermijd om door de beweging te haasten. Ga langzaam en controleer de beweging om het maximale effect van de oefening te krijgen.

Modificaties en variaties

Voor beginners: Voer de oefening uit door op een stoel of bank te zitten om de beweging gemakkelijker te maken. Voor gevorderden: Voeg gewichten toe zoals dumbbells of een kettlebell om de weerstand te verhogen, of maak een pistol squat waarbij je dieper in de squat gaat.

Herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen per been. Verhoog de herhalingen naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de balans.

Ademhalingstechniek