Single-Leg Overhead Press
Single-Leg Overhead Press is een uitstekende oefening die balans, stabiliteit en schouderkracht combineert. Het activeert de kernspieren, schouders en spieren in het onderlichaam, en biedt een volledige lichaamstraining die ook coördinatie en balans verbetert.
Correcte Vorm en Techniek
Zo voer je de Single-Leg Overhead Press correct uit:
- Startpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in één hand. Til het tegenovergestelde been van de grond, zodat je op één been staat.
- Press: Duw de dumbbell gecontroleerd boven je hoofd, terwijl je de balans op één been houdt. Houd je kern strak en vermijd het wiebelen met je rug.
- Gecontroleerde daling: Laat de dumbbell langzaam terugzakken naar de schouder en herhaal de oefening.
- Ademhaling: Adem uit wanneer je de dumbbell omhoog drukt en adem in wanneer je deze laat zakken.
Veelvoorkomende Fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden tijdens de Single-Leg Overhead Press:
- Wiebelen van de rug: Vermijd het wiebelen van de rug wanneer je de dumbbell drukt. Houd je kern strak om de onderrug te beschermen.
- Slechte balans: Zorg ervoor dat je in balans bent voordat je begint met drukken. Verlaag indien nodig het gewicht van de dumbbell totdat je meer stabiliteit hebt.
Modificaties en Varianten
Hier zijn enkele variaties die je kunt proberen om de Single-Leg Overhead Press aan te passen of jezelf uit te dagen:
- Beginner: Sta op beide voeten en concentreer je op de techniek van de overhead press voordat je de balansuitdaging met één been toevoegt.
- Gevorderd: Verhoog het gewicht van de dumbbell of voeg een onstabiele ondergrond toe, zoals een balanspad, om de oefening uitdagender te maken.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant. De oefening is ook uitstekend als onderdeel van een full-body- of krachttaining.