Single-Leg Lateral Hops
Single-Leg Lateral Hops is een plyometrische oefening die explosiviteit, balans en kracht in het onderlichaam opbouwt. De oefening richt zich specifiek op de bilspieren, quadriceps en kuiten, terwijl het zijwaartse bewegingen verbetert, wat belangrijk is voor atleten die sporten beoefenen waarvoor snelle bewegingen vereist zijn.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je Single-Leg Lateral Hops uit met goede techniek:
- Startpositie: Sta op één been met de knieën licht gebogen, en activeer de kern voor balans.
- Spring: Spring zijwaarts naar rechts, land op de rechtervoet en spring onmiddellijk terug naar de linkervoet. Houd het lichaam rechtop en vermijd vooruit te vallen.
- Controle: Zorg voor een gecontroleerde beweging en houd de balans gedurende de oefening.
- Ademhaling: Adem gelijkmatig en controleer de ademhaling om de intensiteit te behouden.
Veelgemaakte Fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten om de juiste techniek te garanderen:
- Gebrek aan balans: Zorg ervoor dat je stabiel landt voordat je terug springt om blessures te voorkomen en een goede techniek te garanderen.
- Te snelle sprongen: Begin in een gematigd tempo om controle over de bewegingen te behouden.
- Slechte kernstabilisering: Houd de kern strak om te voorkomen dat je zwaait of je balans verliest.
Modificaties en Varianten
Pas de intensiteit van Single-Leg Lateral Hops aan met deze variaties:
- Beginnersniveau: Begin met kleine sprongen en focus op balans voordat je de afstand tussen de sprongen vergroot.
- Gevorderd niveau: Vergroot de springafstand of gebruik een weerstandsband om de enkels voor extra uitdaging.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant. De oefening werkt goed als onderdeel van een HIIT-sessie of in een algemene krachttraining voor het onderlichaam.