Single-Leg Glute Bridge
Single-Leg Glute Bridge is een uitstekende oefening om de bilspieren, hamstrings, onderrug en core te versterken. Deze oefening activeert de spieren op een intensere manier dan de gebruikelijke glute bridge, omdat je je concentreert op één been tegelijk. De oefening helpt ook om het evenwicht en de heupflexibiliteit te verbeteren.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je de Single-Leg Glute Bridge uit:
- Beginpositie: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Til één been recht voor je uit, zodat het andere been het lichaam ondersteunt.
- Heffen: Druk door de hiel van het ondersteunende been, til de heupen op naar het plafond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van de schouders tot de knieën. Houd de heupen stabiel en activeer de bilspieren.
- Gecontroleerd laten zakken: Laat de heupen langzaam terug naar de grond zakken en herhaal de beweging.
- Ademhaling: Adem uit wanneer je de heupen optilt, en in wanneer je ze laat zakken.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Onstabiele heupen: Houd de heupen stabiel gedurende de hele beweging, en vermijd dat de ene heup lager zakt dan de andere.
- Gebrek aan core-activatie: Zorg ervoor dat de core geactiveerd is om balans en stabiliteit te behouden.
Modificaties en Variaties
Probeer deze variaties om de oefening aan te passen:
- Beginnersniveau: Voer de gebruikelijke glute bridge uit met beide benen om kracht op te bouwen voordat je overgaat naar de eenbenige variant.
- Gevorderd niveau: Houd een gewichtsschijf op de heupen of gebruik een band om de dijen voor extra weerstand.
Herhalingen en Sets
Richt je op 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Dit zal de bilspieren versterken en bijdragen aan betere heup- en onderrugkracht.