Single-Leg Balans
Single-Leg Balance is een eenvoudige maar effectieve oefening die balans, stabiliteit en kracht in het onderlichaam verbetert. Deze oefening activeert de spieren in de enkels, knieën en heupen, en is vooral gunstig voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van coördinatie.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je Single-Leg Balance correct uit:
- Startpositie: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de armen langs het lichaam. Span de kernspieren aan.
- Til één been op: Til langzaam één been van de grond, zodat de knie iets gebogen is. Houd de balans op het staande been.
- Houd de balans: Houd deze positie 15-30 seconden vast, of zolang als je kunt, zonder dat de voet de grond raakt. Wissel daarna naar het andere been.
- Adem: Adem gelijkmatig en rustig terwijl je de positie vasthoudt.
Veelgemaakte Fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van de Single-Leg Balance:
- Weinig kernactivatie: Vergeet niet de kernspieren aan te spannen om de balans te bewaren en vermijd naar voren of achteren te wiebelen.
- Verkeerde kniepositie: Zorg ervoor dat de knie van het staande been niet naar binnen zakt. Houd het recht boven de enkel om blessures te voorkomen.
Modificaties en Varianten
Om jezelf uit te dagen of de oefening makkelijker te maken, probeer deze variaties:
- Beginnerniveau: Sta naast een muur of stoel om iets vast te houden als je je balans verliest.
- Gevorderd niveau: Sluit je ogen of probeer op een onstabiel oppervlak te staan, zoals een balanspad, voor extra uitdaging.
Herhalingen en Sets
Streef ernaar om de balans 15-30 seconden op elk been vast te houden, herhaal dit 3 sets. Dit kan ook worden opgenomen in je dagelijkse routine om de balans in de loop van de tijd te verbeteren.