Single-Leg Deadlift
Single-Leg Deadlift is een uitdagende oefening die de hamstrings, bilspieren en kernspieren versterkt. Naast het opbouwen van kracht, verbetert het de balans en stabiliteit, wat het een belangrijke oefening maakt voor atleten en mensen die hun functionele kracht willen vergroten.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je de Single-Leg Deadlift uit:
- Begin met de voeten op heupbreedte en het gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Til de rechtervoet iets op van de grond en buig de heupen terwijl je de romp naar voren laat zakken.
- Terwijl je de romp laat zakken, strek je het rechterbeen achter je om je balans te behouden en zorg ervoor dat je rug neutraal blijft gedurende de hele beweging.
- Laat de gewichten (of armen) naar de grond zakken totdat je een rek in de hamstrings van het staande been voelt.
- Druk door de linkerhiel en trek de romp terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Ronderug: Houd de rug recht en de kern aangespannen gedurende de hele beweging om de onderrug te beschermen.
- Te snelle uitvoering: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om balans en juiste spieractivatie te behouden.
- Onvoldoende heupbeweging: Vergeet niet dat de heupen naar achteren moeten bewegen wanneer je de romp laat zakken. Vermijd alleen het buigen van de rug.
Modificaties en variaties
- Ondersteunde Single-Leg Deadlift: Houd een stoel of muur vast voor betere balans terwijl je de beweging leert.
- Gewogen Single-Leg Deadlift: Houd een dumbbell of kettlebell in de hand tegenover het staande been om de weerstand te verhogen.
Sets en herhalingen
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de romp laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog trekt naar staande positie.