Side Plank met Beenlift
Side Plank met Beenlift is een uitdagende Pilates-oefening die de kern-, heupflexoren en schouders versterkt. Het verbetert het evenwicht, verhoogt de stabiliteit van de heupen, en activeert met name de schuine buikspieren en bilspieren. Deze oefening combineert de zijplank met een beenlift, wat een dynamische component toevoegt voor extra spierbetrokkenheid.
Correcte uitvoering
Zo voer je de Side Plank met Beenlift correct uit:
- Ga op je zij liggen met je lichaam in een rechte lijn en je onderarm recht onder je schouder geplaatst.
- Trek de heupen omhoog van de mat en stabiliseer het lichaam door de kernspieren en bilspieren aan te spannen.
- Trek het bovenste been recht omhoog zonder de knie te buigen, terwijl je de heupen stabiel houdt.
- Laat het been langzaam terugkomen naar de startpositie en herhaal de beweging.
- Wissel van kant na het gewenste aantal herhalingen.
Veel voorkomende fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Draaiing van de heupen: Houd de heupen gestapeld en vermijd draaiing wanneer je het been optilt.
- Zakkende heupen: Zorg ervoor dat de heupen gedurende de hele beweging omhoog blijven voor maximale kernactivatie.
- Te snel tempo: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor betere stabiliteit en spieractivering.
Video Demonstraties
Hier zijn twee video's die de juiste uitvoering van de Side Plank met Beenlift laten zien:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan naar jouw niveau:
- Beginner: Houd de onderste knie op de mat voor betere stabiliteit terwijl je het been optilt.
- Gevorderd: Verhoog de moeilijkheidsgraad door het been langer omhoog te houden of meer herhalingen toe te voegen.
Aantal herhalingen en sets
Voer de Side Plank met Beenlift uit in 2-3 sets van 10-12 herhalingen per kant. Verhoog het aantal naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in als je de beweging voorbereidt, en adem uit als je het been optilt. Dit helpt om de kern te stabiliseren en het evenwicht te behouden.