Schouderrollen

Shoulder Rolls is een eenvoudige maar zeer effectieve Pilates-oefening om de schouders op te warmen en los te maken. De oefening vergroot de schoudermobiliteit, verbetert de circulatie, en helpt bij het loslaten van spanning in de schouders en de bovenrug. Deze oefening is geweldig als onderdeel van een warming-uproutine voor de training, of als een manier om stress en stijfheid in het dagelijks leven te verlichten.

Correcte uitvoering

Zo voer je Shoulder Rolls correct uit:

1. Sta of zit rechtop met je armen ontspannen langs je lichaam.
2. Til je schouders langzaam op naar je oren en rol ze vervolgens naar achteren en omlaag in een cirkelbeweging.
3. Herhaal de cirkel meerdere keren in één richting voordat je van richting wisselt en dezelfde beweging naar voren herhaalt.
4. Houd je kern geactiveerd en vermijd te snel rollen - de beweging moet vloeiend en gecontroleerd zijn.

Veelgemaakte fouten

Om ervoor te zorgen dat je het maximale uit de oefening haalt, vermijd deze veelgemaakte fouten:

• Te snelle bewegingen: Voer de schouderrollen langzaam en gecontroleerd uit om de spieren correct te activeren.
• Opgetrokken schouders: Vermijd het optrekken van de schouders te hoog naar de oren. Houd de beweging ontspannen.
• Geen ademhalingscontrole: Zorg ervoor dat je diep en gelijkmatig ademhaalt tijdens de hele beweging om de circulatie en ontspanning te bevorderen.

Videodemonstraties

Hier zijn enkele video's die laten zien hoe je Shoulder Rolls uitvoert:

Modificaties en variaties

Pas de oefening aan jouw niveau aan:

• Beginner: Begin met kleine cirkels en vergroot geleidelijk de straal van de beweging naarmate je je meer op je gemak voelt.
• Gevorderd: Voor meer uitdaging, voer de schouderrollen uit terwijl je lichte gewichten vasthoudt om de schouderspieren verder te versterken.

Aantal herhalingen en sets

Voer Shoulder Rolls uit in 2-3 sets van 30 seconden cirkels in elke richting. Verhoog geleidelijk de duur of het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem in wanneer je de schouders optilt en adem uit terwijl je ze in de cirkel naar beneden brengt. Focus op diepe en gelijkmatige ademhaling om ontspanning en circulatie te bevorderen.