Schouderblad Knijpen
Shoulder Blade Squeeze is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening die helpt om de houding te verbeteren, de spieren tussen de schouderbladen (rhomboids en trapezius) te versterken, en spanning in de schouders te verminderen. Deze stretch is ideaal om een slechte houding te tegengaan na lange perioden van zitten en helpt de borst te openen.
Juiste uitvoering en techniek
Zo voer je de Shoulder Blade Squeeze uit:
- Sta of zit met een rechte rug en ontspannen schouders.
- Buig de ellebogen in een hoek van 90 graden, met de armen langs de zijkanten.
- Trek de schouderbladen samen door ze tegen elkaar aan en naar beneden te klemmen, alsof je iets tussen hen probeert te "knijpen".
- Houd deze positie 5-10 seconden vast terwijl je rustig ademhaalt.
- Laat de spanning los en herhaal 10-12 keer.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens de Shoulder Blade Squeeze:
- Opgetrokken schouders: Zorg ervoor dat de schouders naar beneden blijven terwijl je de schouderbladen samen trekt.
- Te snelle uitvoering: Voer de beweging langzaam uit om optimaal van de stretch te profiteren.
- Gebogen rug: Houd de rug recht en de borst open om onjuiste belasting op de onderrug te voorkomen.
Modificaties en variaties
Pas de oefening aan op je eigen niveau:
- Beginner variant: Voer de oefening zittend uit om je te concentreren op de juiste houding zonder balansproblemen.
- Gevorderde variant: Probeer een lichte weerstandsband te gebruiken om de oefening uitdagender te maken.
Reps en sets
Voer 10-12 herhalingen per set uit en herhaal 2-3 sets. Dit kan dagelijks worden gedaan, vooral na periodes van zitten, om de houding te verbeteren en de schouderbladspieren te versterken.
Ademhalingstechniek
Adem rustig en diep tijdens de oefening. Inhaleer voordat je de schouderbladen samen trekt en exhaleer langzaam terwijl je de spanning vasthoudt.