Schaar Kicks

Scissor kicks zijn een effectieve core-oefening die de buikspieren versterkt, vooral de onderste buikspieren en heupbuigers. De oefening omvat het bewegen van de benen heen en weer als een schaar, wat ook de stabiliteit van de core, balans en flexibiliteit verbetert. Deze oefening is geweldig om de taille te vormen en te toneren.

Correcte vorm en techniek

Zo voer je scissor kicks correct uit:

1. Ga plat op je rug liggen met je armen langs je zij of je handen onder je heupen voor extra ondersteuning.
2. Til beide benen een paar centimeter van de grond en houd je rug plat tegen de vloer om een holle rug te vermijden.
3. Begin om om en om één been omhoog te tillen tot 45 graden terwijl het andere been naar beneden wordt gebracht, maar laat de grond niet raken.
4. Blijf de benen in een vloeiende, gecontroleerde beweging omwisselen, als een schaar.

Houd de core gespannen en zorg ervoor dat je hele rug naar beneden wordt gedrukt tegen de vloer tijdens de hele oefening om belasting op de onderrug te voorkomen.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten om te vermijden:

• Holle rug: Zorg ervoor dat je onderrug goed tegen de vloer wordt gedrukt om je rug te beschermen en maximale activatie van de core te bereiken.
• Te snelle beweging: Voer de oefening gecontroleerd uit om je te concentreren op de juiste spieractivatie en blessures te voorkomen.
• Weinig activatie van de core: Betrek de core-spieren gedurende de hele oefening om er het meeste uit te halen.

Modificaties en variaties

Pas de oefening aan naar jouw trainingsniveau:

• Beginners: Voer de oefening uit met gebogen knieën om de druk op de onderrug te verminderen.
• Gevorderden: Voor een extra uitdaging kun je de benen dichter bij de grond laten zakken of de oefening met enkelgewichten uitvoeren om de intensiteit te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 15-20 herhalingen per been uit of werk 30-60 seconden voor 3-4 sets, afhankelijk van je trainingsniveau. Verhoog geleidelijk de intensiteit door de benen dichter bij de grond te laten zakken.

Ademhalingstechniek

wanneer je het been laat zakken, en uitademen wanneer je het optilt. Dit helpt je om de core stabiel te houden en de beweging gecontroleerd te houden.