Rolling Teaser
Rolling Teaser is een geavanceerde Pilates-oefening die kracht, balans en controle combineert, gericht op de kernspieren, heupbuigers en rugspieren. De oefening omvat zowel rollende bewegingen als de Teaser-positie, wat veel lichaamscontrole en spieractivatie vereist.
Correcte uitvoering
Zo voer je Rolling Teaser correct uit:
- Zit op de mat met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer. Houd je armen recht vooruit.
- Adem in, en bij de uitademing rol langzaam achterover met een C-curve in je rug, til je voeten van de vloer en vind balans op je zitbotten.
- Vanaf deze positie, strek je benen omhoog in een hoek van 45 graden, terwijl je oprolt naar een Teaser-positie waarbij je lichaam een "V"-vorm vormt.
- Houd de positie een moment vast, en bij de inademing rol langzaam weer naar beneden met controle, buig de knieën terug naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten om een correcte uitvoering te garanderen:
- Gebrek aan controle tijdens de overgang: Voer de overgang tussen rollen en Teaser vloeiend uit om de balans te behouden.
- Overmatig gebruik van heupbuigers: Zorg ervoor dat je je kernspieren activeert in plaats van alleen de heupbuigers te gebruiken om de benen te tillen.
- Ronde rug: Houd een rechte rug wanneer je in de Teaser-positie bent om onnodige belasting op de rug te voorkomen.
Videodemonstraties
Deze video's tonen de correcte uitvoering van Rolling Teaser:
Aanpassingen en varianten
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- Beginner: Begin met een aangepaste Teaser waarbij je één been gebogen houdt terwijl je het andere been optilt. Dit zorgt voor betere balans en controle.
- Geavanceerd: Probeer de positie langer vast te houden of voeg meer rollende herhalingen toe voordat je de Teaser-positie bereikt.
Aantal herhalingen en sets
Voer Rolling Teaser uit in 2-3 sets met 5-8 herhalingen. Verhoog het aantal naarmate je kracht en balans opbouwt.
Ademtechniek
Adem in wanneer je terugrolt en adem uit terwijl je omhoog komt naar de Teaser-positie. Gebruik je ademhaling om de beweging te ondersteunen en de stabiliteit te behouden.