Rollende plank
Laten we duiken in de Rolling Plank, een dynamische oefening die de rompspieren, schouders en rug versterkt. Deze oefening daagt balans en stabiliteit uit door af te wisselen tussen zijplanken, en is ideaal voor het trainen van zowel de rechte als de schuine buikspieren.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je de Rolling Plank uit:
- Begin in een plankpositie met de ellebogen recht onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Span de core aan, en draai het lichaam naar links in een zijplank, met de rechterarm uitgestrekt naar het plafond.
- Houd 2-3 seconden vast, rol terug naar de plankpositie, en ga verder naar de rechterkant.
- Herhaal deze rollende beweging tussen de rechter- en linkerkant.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten om het effect van de oefening te maximaliseren:
- Dalende heupen: Zorg ervoor dat de heupen niet naar de grond zakken. Houd de core actief en het lichaam recht.
- Snelle uitvoering: Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit voor betere spieractivatie.
- Onjuiste schouderuitlijning: Zorg ervoor dat de schouders stabiel zijn om blessures te voorkomen tijdens het rollen tussen de zijkanten.
Aanpassingen en variaties
Om de Rolling Plank aan jouw niveau aan te passen, kun je deze alternatieven proberen:
- Knieplank: Voer de oefening uit met de knieën op de grond om de belasting te verminderen.
- Gewogen rolling plank: Houd een kleine halter in de bovenste hand tijdens de zijplank voor extra weerstand.
Sets en herhalingen
Streef naar 3 sets van 8-10 rollingen (elke kant telt als één herhaling). Pas aan naar je eigen niveau.
Ademhalingstechniek
Adem uit wanneer je naar de zijplank draait, en in wanneer je terugkeert naar de middenpositie. Dit helpt je om de bewegingen te beheersen.