Roll-Up
Roll-Up is een effectieve Pilates-oefening die de kernspieren versterkt, de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert en de hamstrings rekt. De oefening staat bekend om het activeren van de buikspieren door de beweging van liggend naar zittend gecontroleerd uit te voeren, wat helpt bij het verbeteren van de flexibele wervelkolom en de kernkracht.
Correcte uitvoering
Zo voer je de Roll-Up goed uit:
- Begin liggend op je rug met gestrekte benen en armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Adem in, til je armen omhoog naar het plafond en begin langzaam op te rollen, één wervel tegelijk.
- Adem uit terwijl je je armen naar voren strekt richting je voeten in een zittende positie, terwijl je je benen op de grond houdt.
- Rol langzaam terug naar de startpositie met controle en activeer de kernspieren gedurende de hele beweging.
Veelvoorkomende fouten
Om het effect van de Roll-Up te maximaliseren, vermijd deze fouten:
- Gebruik van snelheid: Vermijd om momentum te gebruiken; laat de buikspieren het werk doen.
- Opgetilde benen: Houd je benen op de grond om de betrokkenheid van de kern te maximaliseren.
- Rug kromming: Rol langzaam en gelijkmatig omhoog, en activeer de kern om onnodige spanning op de rug te voorkomen.
Video Demonstraties
Bekijk deze video's voor de juiste techniek van de Roll-Up:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- Beginners: Buig de knieën iets om de belasting te verlichten, of gebruik een klein kussen onder de onderrug voor extra ondersteuning.
- Geavanceerd: Voer de oefening uit met kleine gewichten in de handen om de weerstand te verhogen en de kern nog meer uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer de Roll-Up uit in 2-3 sets met 5-8 herhalingen. Focus op de juiste techniek en ademcontrole bij elke herhaling.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je voorbereidt op het rollen, en adem uit terwijl je omhoog rolt. Adem diep in voordat je weer begint met naar beneden rollen om de stabiliteit gedurende de hele oefening te behouden.