Omgekeerde Plank Been Lift
Wall walks is een uitdagende oefening die bovenlichaamskracht en kernactivatie combineert. De oefening houdt in dat je vanuit een plankpositie naar een handstand tegen de muur gaat, wat de schouders, armen, rug en kernspieren versterkt. Wall walks zijn gebruikelijk in CrossFit-training en worden gebruikt om stabiliteit en lichaamscontrole op te bouwen.
Correcte houding en techniek
Zo voer je wall walk uit met de juiste techniek:
- Begin liggend op de grond met je voeten plat tegen de muur en je handen onder je schouders, zoals in een push-up positie.
- Duw je handen in de grond en til je lichaam op in een plankpositie.
- Begin langzaam je voeten omhoog tegen de muur te bewegen, terwijl je tegelijkertijd je handen dichter bij de muur brengt.
- Blijf omhoog lopen totdat je lichaam bijna verticaal tegen de muur staat.
- Houd je kern aangespannen en je rug recht gedurende de hele beweging.
- Ga gecontroleerd weer naar beneden door de beweging te reverseren, totdat je terug bent in de plankpositie.
Focus op het stabil houden van je lichaam en voorkom dat je rug te veel doorhangt. Het is belangrijk om gecontroleerd te bewegen gedurende de hele oefening.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens wall walks:
- Verlaagde heupen: Houd je kern actief om te voorkomen dat je heupen zakken onder de plankpositie.
- Instabale balans: Ga langzaam omhoog tegen de muur om te voorkomen dat je je balans verliest.
- Te snelle beweging: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om blessures te voorkomen en de juiste houding te waarborgen.
Modificaties en variaties
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- beginners: Begin met het halveweg omhoog lopen tegen de muur, of voer de oefening uit tegen een lagere muur om de intensiteit te verminderen.
- Gevorderden: Voor een grotere uitdaging kun je proberen de oefening sneller uit te voeren of een push-up toe te voegen voor elke herhaling.
Aantal herhalingen en sets
Voer 3-5 herhalingen uit en herhaal in 3-4 sets, afhankelijk van je kracht en conditie.
Ademhalingstechniek
Inademen terwijl je omhoog gaat tegen de muur, en uitademen terwijl je weer naar beneden gaat. Dit helpt om je kern stabiel te houden en de beweging te controleren.