Omgekeerde Crunch
Reverse Crunch is een effectieve oefening om de onderkant van de buikspieren (rectus abdominis) en de heupspieren te trainen. Deze oefening richt zich specifiek op de diepe kernspieren die belangrijk zijn voor stabilisatie en kracht in het middendeel.
Juiste techniek en uitvoering
Volg deze stappen voor een correcte uitvoering van de Reverse Crunch:
- Startpositie: Lig plat op je rug met je armen naast je lichaam. Buig je knieën en til je voeten op zodat je onderbenen parallel aan de grond zijn in een hoek van 90 graden.
- Kniehef: Span je kern aan en til je heupen van de grond door je knieën naar je borst te trekken. Zorg ervoor dat de beweging uit je buik komt, niet vanuit momentum.
- Laat terugzakken: Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, zonder je voeten de grond te laten raken.
Veelgemaakte fouten
- Gebruik van momentum: Vermijd het gebruik van de kracht van je benen om je heupen te liften. Focus op het activeren van je buikspieren om de beweging uit te voeren.
- Rug krommen: Houd je onderrug in contact met de grond gedurende de gehele beweging om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat je buikspieren optimaal werken.
- Te snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de activering van de buikspieren te maximaliseren.
Modificaties en variaties
Voor beginners: Begin met je voeten op de grond en voer een eenvoudigere versie uit door je knieën in een kleinere beweging op te trekken. Voor gevorderden: Voeg een beenstrekking toe na elke herhaling om de moeilijkheidsgraad te verhogen, of gebruik een medicijnbal tussen je knieën voor extra weerstand.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen. Verhoog het aantal naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefening.
Ademtechniek
Adem in wanneer je je benen naar beneden laat zakken naar de grond, en adem uit wanneer je je knieën naar je borst trekt.
Video's voor techniek
Hier is een video die de juiste uitvoering van de Reverse Crunch laat zien: