Gevangene Squat
Prisoner Squat is een effectieve lichaamsgewichtoefening die de benen, bilspieren en kernspieren versterkt. Door de handen achter het hoofd te plaatsen, wordt de oefening uitdagender voor de kern en helpt het de lichaamshouding te verbeteren.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je de Prisoner Squat uit:
- Sta met de voeten op schouderbreedte en de tenen licht naar buiten gericht.
- Plaats de handen achter het hoofd met de ellebogen naar buiten.
- Buig de knieën en zak in een squat, houd de borst rechtop en de rug recht.
- Druk door de hielen om terug te keren naar de staande positie en herhaal.
Veelgemaakte fouten
- Ronde schouders: Vermijd dat de schouders naar voren vallen. Houd de ellebogen terug om een goede houding te behouden.
- Knieën vallen naar binnen: Zorg ervoor dat de knieën in dezelfde richting wijzen als de tenen om blessures te voorkomen.
- Beperkte beweging: Zak naar beneden totdat de heupen op hetzelfde niveau zijn als of onder de knieën voor volledig effect.
Modificaties en variaties
- Gewicht Prisoner Squat: Houd een dumbbell voor de borst om de uitdaging te vergroten.
- Isometrische houding: Houd de onderste positie 10-20 seconden vast voordat je weer omhoog gaat.
Sets en herhalingen
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen voor optimaal effect.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je het lichaam laat zakken en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt.