Poort Pose
Gate Pose, of Parighasana, is een yogahouding die een diepe stretch biedt in de zijlichamen, heupen en hamstrings. Deze houding is perfect om de borst te openen, de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren en de spieren aan de zijkanten van het lichaam te rekken. Gate Pose helpt ook om de balans en de kracht in de kern te verbeteren.
Juiste Vorm en Techniek
Om Gate Pose correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Begin in hoge knielhouding, met beide knieën onder de heupen.
- Strek het linkerbene recht uit naar de zijkant, met de linkervoet plat op de grond en de tenen naar voren of opzij gericht, afhankelijk van wat het meest comfortabel voelt.
- Bij inademing, til je rechterarm boven je hoofd, en bij uitademing, buig je lichaam naar links, terwijl je je linkerhand op je scheen of enkel plaatst.
- Strek je rechterarm boven je hoofd naar het linkerbeen, terwijl je de borst opent naar het plafond. Houd de heupen en het bovenlichaam in lijn zonder naar voren te vallen.
- Houd je blik recht vooruit of omhoog naar je rechterhand, afhankelijk van wat het meest comfortabel is voor je nek.
- Houd de houding enkele diepe ademhalingen vast voordat je terugkeert naar de startpositie en van kant wisselt.
Veelvoorkomende Fouten
- Instorten in het bovenlichaam: Vermijd in te storten aan de zijkant wanneer je buigt. Focus op het verlengen van beide zijden van het lichaam.
- Verkeerd geplaatste heupen: Zorg ervoor dat de heupen in lijn blijven met de knieën en dat ze niet te ver naar voren of naar achteren worden geduwd.
- Te veel druk op de knie: Als de knie onder druk staat, plaats dan een deken of blok onder de knie voor ondersteuning.
Modificaties en Variaties
Hier zijn enkele modificaties en variaties van Gate Pose:
- Gebruik een blok: Als je de enkel niet kunt bereiken, plaats dan een blok onder je hand voor ondersteuning.
- Ingebouwde variatie: Probeer het rechterbeen van de grond te tillen om de balans uit te dagen en de kern nog verder te activeren.
- Stretch vanaf de muur: Voor extra ondersteuning kun je Gate Pose dicht bij een muur uitvoeren, zodat je deze kunt gebruiken om de balans te houden.
Aantal Herhalingen en Sets
Houd Gate Pose gedurende 5-10 ademhalingen aan elke kant. Herhaal 2-3 keer om de zijkanten van het lichaam te rekken en de heupen grondig te openen.
Ademtechniek
- Adem in wanneer je de arm omhoog tilt en het lichaam verlengt.
- Adem uit terwijl je over het rechte been buigt en de stretch verdiept.
- Houd de adem soepel en diep om balans en rust in de houding te behouden.