Plank Jack

Plank jacks zijn een dynamische combinatieoefening die zowel de kernkracht als de conditietraining omvat. De oefening combineert de traditionele plank met de beweging van jumping jacks, wat het perfect maakt om de kernspieren, schouders en benen te versterken terwijl de hartslag verhoogt. Plank jacks worden vaak gebruikt in hoogintensieve trainingssessies om uithoudingsvermogen en conditie op te bouwen.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je plank jacks uit met de juiste techniek:

1. Begin in een hoge plankpositie met de handen onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
2. Span de kernspieren aan en spring met de voeten naar buiten, ongeveer schouderbreedte uit elkaar, zoals bij een "jumping jack".
3. Spring de voeten terug naar de startpositie met de voeten bij elkaar.
4. Blijf afwisselend de voeten in en uit springen in een snel maar gecontroleerd tempo.

Houd het lichaam stabiel en vermijd dat de heupen te veel omhoog komen tijdens de beweging. Zorg ervoor dat de kern is geactiveerd gedurende de hele oefening om de onderrug te beschermen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten om het meeste uit plank jacks te halen:

• Holle onderrug: Zorg ervoor dat je de kern aanspant om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
• Te snelle uitvoering: Vermijd het uitvoeren van de beweging te snel zonder de lichaamshouding te controleren. Houd een gelijkmatig tempo aan en zorg voor een goede techniek.
• Instabiel lichaam: Zorg ervoor dat de schouders en heupen in een stabiele lijn blijven gedurende de hele oefening.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om de oefening aan te passen aan jouw niveau:

• Beginner: Voer de beweging uit door één voor één met de voeten naar buiten te tikken in plaats van beide voeten tegelijk te springen.
• Geavanceerd: Voeg een push-up toe tussen elke spron of gebruik enkelgewichten voor extra uitdaging.

Aantal herhalingen en sets

Voer 30-60 seconden plank jacks uit in 3-4 sets, afhankelijk van jouw conditieniveau. Verhoog geleidelijk de duur en het aantal sets naarmate je sterker wordt.

Ademtechniek

Inademen wanneer je de voeten bij elkaar brengt, en uitademen wanneer je de voeten naar buiten springt. Focus op een gelijkmatige ademhaling om de kern stabiel te houden.