Onderste Rug Rotatierekking

Lower Back Rotation Stretch is een effectieve oefening die zich richt op het losmaken van de onderrug en het verbeteren van de mobiliteit in de ruggengraat. Deze stretch is ideaal om spanning te verlichten na lange perioden van zitten of als onderdeel van een cooling-down routine na het sporten.

Juiste Techniek

Zo voer je de Lower Back Rotation Stretch uit:

1. Begin liggend op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Adem in en laat je knieën voorzichtig naar de rechterkant zakken, terwijl je beide schouders in contact houdt met de vloer.
3. Houd de positie 20-30 seconden vast en voel de stretch in je onderrug.
4. Adem uit en breng je knieën terug naar het midden, en herhaal aan de linkerkant.

Veelgemaakte Fouten

• Opgetilde schouders: Zorg ervoor dat beide schouders in contact blijven met de vloer om de volledige effectiviteit van de stretch te bereiken.
• Te grote beweging: Vermijd het te ver naar beneden duwen van je knieën. Beweeg alleen zo ver als comfortabel aanvoelt.

Modificaties en Variaties

• Gebruik van ondersteuning: Plaats een kussen onder je knieën om de stretch milder te maken.
• Diepere stretch: Voor een diepere rotatie, kun je de bovenste enkel op de tegenovergestelde knie plaatsen om de druk te verhogen.

Herhalingen en Sets

Houd de stretch 20-30 seconden aan elke kant vast en herhaal 2-3 keer om spanning in de onderrug te verlichten.

Ademhalingstechnieken

Adem diep in terwijl je je voorbereidt op de stretch, en adem uit terwijl je knieën naar de zijkant zakken. Dit helpt je om je rug te ontspannen en dieper in de stretch te komen.

Visuele Tips en Hoeken

Bekijk deze video voor een gedetailleerde demonstratie van de Lower Back Rotation Stretch:

De video biedt een gedetailleerde gids om de Lower Back Rotation Stretch veilig en effectief uit te voeren.