Opwaartse Plankhouding

Upward Plank Pose, of Purvottanasana, is een krachtige achteroverbuiging die de armen, polsen, benen en kern versterkt, terwijl het de borst opent en de voorkant van het lichaam strekt. De houding is ideaal om de vooroverbuigende bewegingen die het dagelijks leven domineren tegen te gaan en draagt bij aan een betere lichaamshouding en energiedoorstroming.

Correcte Vorm en Techniek

Zo voer je Upward Plank Pose correct uit:

1. Ga op de mat zitten met je benen gestrekt voor je uit, en plaats je handen achter de heupen met je vingers wijzend naar de voeten.
2. Adem in en druk je handen en voeten in de grond terwijl je de heupen naar het plafond tilt.
3. Span de kernspieren aan om een rechte lichaamshouding van het hoofd tot de hielen te behouden.
4. Kijk omhoog naar het plafond en houd de positie 3-5 ademhalingen vast.
5. Laat de heupen weer zakken bij het uitademen.

Veelgemaakte Fouten

• Zakking in de heupen: Zorg ervoor dat je de heupen omhoog houdt met behulp van de kern om te voorkomen dat ze naar de grond zakken.
• Spannende schouders: Houd de schouders ontspannen en trek de schouderbladen samen om de borst te openen.
• Verkeerd gewicht: Zorg voor een gelijkmatige gewichtsverdeling tussen handen en voeten voor een betere balans.

Modificaties en Variaties

Probeer deze modificaties om Upward Plank Pose aan je niveau aan te passen:

• Gebogen knieën: Voer de positie uit met gebogen knieën in een Tabletop Pose om kracht op te bouwen en de belasting te balanceren.
• Polssteun: Als je pijn hebt in de polsen, kun je de handen op yogablokken plaatsen voor ondersteuning.
• Verhoogde stretch: Wijs de tenen naar de grond voor een diepere rek in de voorkant van het lichaam.

Herhalingen en Sets

Houd de positie 3-5 ademhalingen vast en herhaal 2-3 keer om de kern te versterken en de flexibiliteit van de schouders en armen te verbeteren.

Ademhalingstechnieken

Adem in wanneer je de heupen tilt en adem uit terwijl je de stabiliteit in de kern behoudt. Gebruik gelijkmatige ademhalingen om het lichaam ontspannen en in balans te houden.

Video Demonstraties

Hier zijn twee video's die de juiste uitvoering van Upward Plank Pose laten zien: