Muur Push-Up

Wall push-ups is een eenvoudige, maar effectieve variant van de traditionele push-up die ideaal is voor beginners, mensen met gewrichtspijn of degenen die geleidelijk de kracht in het bovenlichaam willen opbouwen. De oefening versterkt de borst, schouders, triceps en de kernspieren, terwijl het de belasting op de polsen en schouders vermindert.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je wall push-ups uit:

1. Sta ongeveer een armlengte van de muur met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handen op de muur op schouderhoogte, met de vingers omhoog en de handen iets breder dan schouderbreedte.
3. Span de kern aan en leun langzaam naar de muur door je ellebogen te buigen, houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
4. Laat jezelf naar de muur zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn en druk jezelf weer terug naar de startpositie.

Focus op het stabiliseren van je lichaam en voorkom dat je heupen naar de muur zakken. Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen gedurende de hele oefening.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens wall push-ups:

• Gezakte heupen: Houd de kern aangespannen en voorkom dat je heupen naar de muur zakken. Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Te snelle bewegingen: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat de spieren correct worden geactiveerd.
• Te dicht bij de muur: Begin met een grotere afstand van de muur om de weerstand te vergroten en de oefening effectiever te maken.

Modificaties en variaties

Pas de oefening aan op je niveau:

• beginners: Begin dichter bij de muur en focus op de juiste vorm voordat je de afstand vergroot.
• Geavanceerden: Verhoog de moeilijkheidsgraad door verder van de muur te gaan staan, of voer de oefening uit met een gewichtsvest voor meer weerstand.

Aantal herhalingen en sets

Voer 10-12 herhalingen uit in 3 sets, en verhoog geleidelijk het aantal sets en herhalingen naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Inademen wanneer je je lichaam naar de muur laat zakken, en uitademen wanneer je jezelf weer omhoog drukt. Juiste ademhaling draagt bij aan betere controle en stabiliteit.