Meditatie en Mindfulness
Het leven is gevuld met afleiding en stimulatie. Wat de meesten van ons soms willen, is een manier vinden om dingen te kalmeren en even stil te staan in volledige stilte. Meditatie is bedoeld om je te helpen meer aanwezig te zijn in je omgeving en in jezelf. Je kunt alleen mediteren of met anderen, het belangrijkste punt is om een paar minuten voor jezelf te nemen in volledige stilte en rust.
Soms kun je niet uit dingen denken, soms moet je gewoon de tijd nemen om te zijn, de gedachten en gevoelens rustig te laten stromen zonder ze tegen te houden. Dit is de praktijk van mindfulness.
Wat is meditatie?
Meditatie is een mentale praktijk waarbij het doel kan zijn om lichamelijk en mentaal welzijn te bereiken, mentale capaciteit te vergroten, bewustzijn uit te breiden of spiritueel inzicht te verkrijgen. Meditatie werd oorspronkelijk uitgevoerd als een religieuze praktijk, vooral bekend binnen het hindoeïsme en boeddhisme. Boeddhistische meditatie is vaak wat we associëren met de uitvoering van meditatie zelf. De betekenis achter traditionele boeddhistische meditatie is om de functies van het lichaam en gedachten te observeren, en het doel is vaak het bereiken van ontwaken.
In moderne tijden, buiten religieuze kaders, wordt meditatie vaak toegepast tegen stress, angst, voor een betere slaap en voor genezing van lichaam en geest. Maar zelfs deze praktijken zoals Transcendente meditatie, Acem-meditatie en Scandinavische Yoga en Meditatieschool zijn vaak geïnspireerd door boeddhistische meditatie. Er zijn in de afgelopen tijd verschillende moderne meditatietechnieken ontwikkeld, maar de techniek die onlangs het meest in de schijnwerpers staat, is mindfulness. Een praktijk die technieken doorgeeft die hun oorsprong vinden in religieuze tradities, geplaatst in een westers wetenschappelijk kader. De technieken van mindfulness zijn daarom onderzocht en de praktijk van deze technieken heeft bewezen een positief effect op onze gezondheid te hebben.
Verschillende soorten meditatie
Mediteren wordt over het algemeen onderverdeeld in concentratietechnieken en ontspanningstechnieken.
Concentratietechnieken zijn technieken waarbij de beoefenaar de aandacht richt op een bepaald object, zoals de ademhaling, zoals men vaak gewend is te doen tijdens het beoefenen van yoga. Bij dergelijke technieken werkt men vaak met mantra meditatie. Onder religie zijn mantra's heilige of krachtige zinnen. Deze zinnen worden in meditatie gebruikt om de geest te sturen en om de goden aan te roepen. In moderne praktijken kunnen dit korte zinnen zijn van fijne en motiverende woorden die passen bij je huidige situatie en die je zelf herhaalt tijdens de sessie om rust en comfort te vinden.
Ontspanningstechnieken daarentegen zijn technieken bedoeld om open te staan voor gedachten en gevoelens. Bij deze type technieken vindt men mindfulness. Sommige vormen van meditatie zijn een combinatie van deze twee technieken.
Mediteren kan ook worden gebruikt binnen fysieke activiteit. Meditatie kan vaak een component zijn in bepaalde vormen van moderne yoga bijvoorbeeld. Dynamische meditatie is een dergelijke meditatietechniek die fysieke en mentale oefeningen combineert. Hier worden ademhalingsoefeningen, dans en mentale focus samengebracht om veranderd bewustzijnstoestanden te bereiken.
Hoe te mediteren?
Er zijn veel manieren om te mediteren, zoals hierboven vermeld. Maar de meest gebruikelijke en eenvoudigste manier om te beginnen met meditatie is om deze 5 eenvoudige stappen te volgen:
1. Plaats
Vind een rustige en comfortabele plek waar je niet wordt gestoord en waar je naar terug kunt keren voor verdere meditatie in de toekomst. Dit kan in de woonkamer of op de slaapkamer zijn. Doe wat je nodig hebt om jouw plek te maken tot een plek die je goede gevoelens en rust in lichaam en geest geeft.
2. Tijdstip
Het is aangetoond dat het gemakkelijker is om een gewoonte vol te houden als je het tot een routine maakt, dus door het elke keer op hetzelfde tijdstip te doen. Overweeg zelf of je de dag wilt beginnen met een paar minuten meditatie, de dag wilt eindigen met een paar minuten meditatie voor een betere slaap, of stress wilt verlichten door een paar minuten voor meditatie halverwege de dag vrij te maken.
3. Duur
Het is het beste om te beginnen met de praktijk van meditatie en mindfulness met 5 - 10 minuten per keer om vertrouwd en comfortabel te raken met de oefeningen. Naarmate het natuurlijker voor je wordt, kan de tijd indien nodig worden verlengd. Zet gerust een timer op je telefoon om de tijd in de gaten te houden, en velen vinden het prettig om aangename natuurgeluiden zoals vogelgezang of golven op de achtergrond te hebben voor betere inleving.
4. Zitpositie
Om een comfortabele zitpositie te vinden, kun je een kussen of een deken gebruiken om op te zitten. Veel mensen kiezen de klassieke positie met de benen gekruist en de handen op de schoot, maar er is hier geen definitief antwoord, alleen de verbeelding stelt grenzen. Het belangrijkste is dat je goed zit en de hele meditatie in dezelfde positie kunt blijven zitten.
5. Techniek
Je kiest zelf of je je ogen open of dicht wilt houden. Het belangrijkste is dat het zicht de focus naar binnen tijdens de meditatie niet verstoort. Adem rustig in door je neus, trek de adem rustig naar je keel, naar je longen en helemaal naar je buik. Leg eventueel een hand op je buik in het begin om echt te voelen dat deze zich vult met lucht. Adem dan rustig weer uit en voel met je hand dat de lucht de buik verlaat. Tel eventueel tot 4 terwijl je inademt en weer tot 4 terwijl je uitademt. Als je de tel verliest of je gedachten gaan zwijmelen, wat volkomen normaal is en zal gebeuren, kun je de focus rustig terugbrengen naar de ademhaling en het opnieuw proberen.
Geleide meditatie
Geleide meditatie is vaak de voorkeur voor beginners wanneer ze beginnen te mediteren en mindfulness te beoefenen. Geleide meditatie is waar je een stem volgt door de hele oefening en laat hen je vaak begeleiden en leiden door een reis door de geest. Dit is een gemakkelijke manier om te mediteren aangezien je iets krijgt om de focus op te richten tijdens de meditatie en het dwalen van storende gedachten wordt geminimaliseerd.
Er zijn veel geleide meditaties te vinden op YouTube, zelfs in het Nederlands.
Er zijn ook alternatieven buiten YouTube door meditatie-apps zoals HeadSpace of 10%Happier te downloaden en gebruiken. Deze bieden een selectie van geleide meditaties en de mogelijkheid om oefeningen te loggen en de routine van dagelijkse meditatie te behouden. Dergelijke apps kunnen ook vaak aangepaste meditatie bieden voor verschillende doeleinden, of het nu voor een betere slaap, minder stress of meer zelfvertrouwen en controle is.
Mindfulness
Mindfulness is "oplettend aanwezig zijn in het moment" en lijkt sterk op traditionele meditatie, maar wordt met moderne marketing vaak gebruikt als behandeling binnen de geestelijke gezondheidszorg en losgekoppeld van religie, zodat het door iedereen kan worden gebruikt, ongeacht hun levensbeschouwing. De apps HeadSpace en 10%Happier worden gedefinieerd als mindfulness-apps omdat ze bedoeld zijn als verlichting en training voor iedereen die de technieken wil proberen om hun leven te verbeteren.
De technieken binnen mindfulness zijn grotendeels dezelfde als die je vindt binnen meditatie, maar het doel van de praktijk van mindfulness is een meer algemene verbetering van de eigen mentale gezondheid dan het streven naar een goddelijke openbaring.