Lage Bar Barbell Squat
Low Bar Barbell Squat is een populaire variant van squats die zich voornamelijk richt op de bilspieren, hamstrings en quadriceps. Door de stang lager op de rug te plaatsen dan bij traditionele squats, kun je zwaardere gewichten tillen terwijl je een betere heupbeweging krijgt. Deze oefening is ideaal voor degenen die de kracht en power in de onderlichaam willen vergroten.
Correcte Uitvoering en Techniek
Om de Low Bar Barbell Squat correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Plaats de stang op een rek op ongeveer schouderhoogte. Wanneer je onder de stang staat, plaats je de stang laag op de trapeziusspieren, net onder de schouderbladen.
- Grijp de stang met een smalle greep en trek de ellebogen naar achteren om de stang op je rug te stabiliseren.
- Neem een stap terug van het rek en sta met je voeten iets breder dan heupbreedte, met de tenen licht naar buiten wijzend.
- Adem in, activeer de core en laat je heupen gecontroleerd zakken door je knieën te buigen, terwijl je je heupen naar achteren duwt.
- Laat je zakken tot je heupen onder parallel met je knieën zijn en druk weer omhoog door je hielen in de grond te duwen en je bilspieren te activeren.
- Adem uit wanneer je weer naar de startpositie duwt en houd je rug neutraal gedurende de hele beweging.
Veelvoorkomende Fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die kunnen optreden tijdens de Low Bar Barbell Squat, en hoe je ze kunt vermijden:
- Knielen valt naar binnen: Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen om belasting op de knieën te voorkomen.
- Overmatige voorwaartse helling: Hoewel je meer naar voren leunt dan bij een high bar squat, zorg ervoor dat je je rug recht houdt en een te sterke voorwaartse positie vermijdt.
- Slechte heupbeweging: Focus op het naar achteren duwen van je heupen tijdens de beweging om je bilspieren te activeren en balans te behouden.
Video: Low Bar Barbell Squat Demonstratie
Bekijk deze video voor een gedetailleerde demonstratie van de correcte Low Bar Barbell Squat-techniek:
Modificaties en Variaties
Om de Low Bar Barbell Squat aan te passen aan jouw vaardigheidsniveau, kun je de volgende modificaties proberen:
- Beginner: Begin met een lege stang of lichtere gewichten om de juiste techniek te leren voordat je de belasting verhoogt.
- Geavanceerd: Verhoog geleidelijk het gewicht om je kracht uit te dagen, of probeer pause-squats door de onderkant van de beweging enkele seconden vast te houden.
Herhalingen en Sets
Aanbevolen herhalingen en sets van Low Bar Barbell Squat op basis van jouw niveau:
- Beginner: 3 sets van 6-8 herhalingen met lichte tot gemiddelde gewichten.
- Intermediate: 4 sets van 8-10 herhalingen met gemiddelde gewichten.
- Geavanceerd: 4-5 sets van 5-6 herhalingen met zwaardere gewichten om op kracht te focussen.
Ademhalingstechniek
De juiste ademhalingstechniek is cruciaal om stabiliteit te behouden gedurende de hele beweging:
- Inademing: Adem diep in voordat je de beweging naar beneden maakt in de squat om de core aan te spannen.
- Uitademing: Adem uit wanneer je jezelf weer naar de startpositie drukt.