Liggende Quadriceps Rekking
Liggende Quad Stretch is een effectieve oefening om de quadriceps, de spieren aan de voorkant van de dijen, te stretchen. Deze stretch is vooral nuttig na activiteiten zoals hardlopen of fietsen en helpt de flexibiliteit te verbeteren en spanning in de dijen en heupen te verminderen.
Juiste Techniek
Zo voer je de Liggende Quad Stretch uit:
- Ga op je zij liggen met de benen op elkaar gestapeld.
- Buig de bovenste knie en pak de enkel vast met de hand aan dezelfde kant.
- Trek voorzichtig de enkel naar de bil terwijl je de heupen stabiel en de knieën op één lijn houdt.
- Houd de positie 20-30 seconden vast en wissel van kant.
Veelvoorkomende Fouten
- Heuplift: Vermijd het naar achteren rollen van de heupen wanneer je de enkel naar de bil trekt. Houd de heupen stabiel om de focus van de stretch op de quadriceps te richten.
- Teveel trek aan de enkel: De stretch moet comfortabel zijn. Forceer de enkel niet te dicht naar de bil als je ongemak voelt in de knie of heup.
Modificaties en Variaties
- Gebruik van riem: Als je moeite hebt om de voet te bereiken, kun je een riem of een riem rond de enkel gebruiken om te helpen met de stretch.
- Diepere stretch: Wanneer je flexibeler wordt, kun je proberen de enkel dichter naar de bil te duwen voor een diepere stretch.
Herhalingen en Sets
Houd de stretch 20-30 seconden aan elke kant en herhaal 2-3 keer na de training om spierstijfheid te verlichten.
Ademhalingstechnieken
Adem rustig in terwijl je je voorbereidt op de stretch, en adem uit terwijl je de positie vasthoudt. Dit helpt je de spieren te ontspannen en de stretch te versterken.
Visuele Tips en Hoeken
Zie deze video voor een demonstratie van de Liggende Quad Stretch:
De video biedt een gedetailleerde handleiding over hoe je de stretch correct kunt uitvoeren.