Liggende knie-tot-borst stretch
Liggende Knie-naar-Borst Strekking is een fantastische oefening om de onderrug, heupen en bilspieren los te maken. Deze stretch helpt de flexibiliteit in de onderrug te verbeteren en kan helpen pijn te verlichten na langdurig zitten of fysieke activiteit. De oefening staat ook bekend om het verbeteren van de bloedsomloop in de onderrug en het bevorderen van betere beweging in de heupen.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je de Liggende Knie-naar-Borst Strekking uit:
- Ga op je rug liggen met de benen gestrekt.
- Buig één knie en trek het voorzichtig naar je borst met beide handen.
- Houd het andere been gestrekt op de vloer om de juiste positie te behouden.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast terwijl je rustig ademt.
- Wissel van been en herhaal.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten tijdens de Liggende Knie-naar-Borst Strekking:
- Overstrekking: Trek de knie niet te hard naar de borst, de stretch moet comfortabel zijn.
- Gebogen rug: Zorg ervoor dat de onderrug in contact blijft met de vloer om spanning op de rug te vermijden.
- Verkeerde handplaatsing: Houd rond het dijbeen of onder de knie voor betere controle, trek niet direct aan de knie.
Modificaties en variaties
Deze stretch kan aangepast worden aan jouw niveau:
- Beginner variant: Als de stretch intens aanvoelt, plaats een kussen onder de heupen voor extra ondersteuning.
- Geavanceerde variant: Probeer beide knieën tegelijkertijd naar de borst te trekken voor een diepere stretch in de onderrug.
Reps en sets
Houd de Liggende Knie-naar-Borst Strekking 20-30 seconden vast per been, en herhaal 2-3 keer. Regelmatige uitvoering kan spanning in de onderrug en heupen verminderen.
Ademhalingstechniek
Adem diep en gelijkmatig tijdens de stretch. Adem in voordat je de knie naar de borst trekt, en adem langzaam uit terwijl je dieper in de stretch gaat om de spieren te helpen ontspannen.