Legging Stretch Serie

Ben rekker serie is een Pilates-serie die zich richt op het rekken en versterken van de onderlichaam, inclusief hamstrings, heupen en de kernspieren. Deze serie is uitstekend voor het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit in de benen, en stabiliseert de kern. Het is ideaal als onderdeel van een warming-up of als een aparte rekoefening na de training.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je de ben rekker serie uit met de juiste techniek:

1. Enkelbeen rek: Lig op je rug, trek één been naar je borst terwijl het andere been recht op de mat ligt. Houd je knie vast met je handen en wissel van been.
2. Dubbelbeen rek: Til beide benen op in een 90-graden hoek, strek je armen naar achteren en je benen recht uit, en breng ze terug naar de startpositie.
3. Schaarek: Til één been omhoog naar het plafond en houd het vast terwijl je van been wisselt, het andere been zweeft net boven de vloer.
4. Hamstring rek: Til één been omhoog naar het plafond terwijl het andere op de grond ligt, en trek voorzichtig naar je toe voor een diepere rek.

Focus op het activeren van de kern en het controleren van de bewegingen in elke oefening.

Veelgemaakte fouten

Om het meeste uit de ben rekker serie te halen, vermijd deze veelvoorkomende fouten:

• Inzakken in de rug: Houd de onderrug in contact met de mat om belasting te voorkomen.
• Spanning in de nek: Vermijd het te ver naar voren trekken van je hoofd met je handen, en houd je nek ontspannen.
• Gebrek aan controle: Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit voor maximale effectiviteit.

Modificaties en variaties

Hier zijn een paar manieren om de ben rekker serie aan te passen:

• Beginners: Als je stijve hamstrings hebt, kun je je knieën licht buigen of een band rond je voeten gebruiken voor extra ondersteuning.
• Geavanceerden: Houd de benen lager naar de vloer tijdens de rekken voor een diepere uitdaging, of voeg gewichten in je handen toe voor extra weerstand.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 8-10 herhalingen van elke oefening en voer 2-3 sets uit. Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen voor het beste effect.

Ademtechniek

Coördineer de beweging met je ademhaling. Inademen wanneer je je voorbereidt op de rek, en uitademen terwijl je je benen strekt. Dit helpt om de kern te activeren en de bewegingen te controleren.