Legging trek terug

Leg Pull Back is een geavanceerde Pilates-oefening die de gehele achterkant van het lichaam versterkt, inclusief de rug, bilspieren, hamstrings en schouders. De oefening helpt bij het verbeteren van de stabiliteit in de heupen, opent de borst en versterkt de armen en benen. Deze oefening vereist balans en controle, waardoor het een uitdagende maar zeer effectieve beweging voor het hele lichaam is.

Correcte uitvoering

Zo voer je Leg Pull Back correct uit:

1. Zit op de mat met de benen recht voor je en de handen geplaatst achter de heupen, met de vingers wijzend naar de hielen.
2. Til de heupen van de grond zodat het lichaam een rechte lijn vormt van de schouders tot de hielen.
3. Houd deze positie vast en til één been recht omhoog richting het plafond zonder de knie te buigen. Breng het been langzaam terug naar de grond.
4. Wissel van been en herhaal de beweging gecontroleerd terwijl je het lichaam stabiel houdt.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om een correcte techniek te garanderen:

• Zakking van de heupen: Houd de heupen de hele tijd omhoog om de kernspieren te activeren en belasting van de onderrug te voorkomen.
• Overbelaste polsen: Duw vanuit de armen en schouders om de polsen te ontlasten en voorkom instorting van het bovenlichaam.
• Te snelle beweging: Voer het optillen van het been langzaam en gecontroleerd uit om balans te behouden en de bilspieren volledig te engageren.

Video Demonstraties

Bekijk deze video's voor de correcte uitvoering van Leg Pull Back:

Modificaties en varianten

Pas de oefening aan op jouw niveau:

• Beginner: Houd de heupen in een lagere positie of houd beide voeten aan de grond zonder een been op te tillen.
• Gevorderd: Verhoog de intensiteit door het been langer omhoog te houden of meer herhalingen aan elke kant uit te voeren.

Aantal herhalingen en sets

Voer Leg Pull Back uit in 2-3 sets van 8-10 herhalingen per been. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem in wanneer je de beweging voorbereidt en adem uit wanneer je het been optilt. Zorg voor een gelijkmatige ademhaling om de kern gestabiliseerd en gecontroleerd te houden.