Leg Curl
Leg Curl is een isolatieoefening die voornamelijk de hamstrings (achterkant van de benen) traint. Deze oefening is belangrijk voor het versterken en balanceren van de spieren in de benen, wat kan helpen om het risico op blessures te verminderen en de algehele kracht van het onderlichaam te verbeteren.
Correcte Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om de leg curl correct uit te voeren:
- Ga plat op de leg curl-machine liggen, met je enkels onder het voetsteun geplaatst.
- Grijp de handgrepen aan de zijkanten voor stabiliteit en houd je rug plat tegen de bank.
- Blijf uitademen terwijl je je knieën buigt en het voetsteun naar de achterkant van je benen trekt, terwijl je de hamstrings aanspant.
- Controleer de beweging terwijl je het voetsteun terug naar de startpositie laat zakken en adem in.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren:
- Te snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren.
- Heupen omhoog tillen: Houd je heupen gedurende de hele oefening in contact met de bank om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Verkeerde hoek van de enkels: Houd je voeten neutraal of draai ze lichtjes naar binnen voor een betere spieractivatie.
Video: Leg Curl gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Leg Curl
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je het gewicht verlagen om je op de techniek te concentreren. Ervaren atleten kunnen de zittende leg curl proberen of een weerstandsband gebruiken om de weerstand te variëren en de hamstrings vanuit verschillende hoeken uit te dagen.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit voor spieropbouw. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je het gewicht laat zakken en adem uit als je het optilt. Dit helpt je om controle en stabiliteit gedurende de hele oefening te behouden.