Laterale Plankwandeling
Lateral Plank Walk is een effectieve oefening die zowel kracht als stabiliteit in de kern, schouders en armen uitdaagt. Deze oefening vereist dat je in een plankpositie blijft terwijl je zijwaarts beweegt, wat de activatie van de kernspieren, schouderspieren en heupbuigers verhoogt. Lateral Plank Walk is ideaal om de schouderkracht, balans en algehele lichaamscontrole te verbeteren.
Juiste techniek en uitvoering
Zo voer je Lateral Plank Walk correct uit:
- Startpositie: Begin in een hoge plank met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Beweging: Verplaats je rechterhand en rechtervoet tegelijk zijwaarts. Volg dit met je linkerhand en linkervoet, zodat je zijwaarts beweegt in een gecontroleerde beweging.
- Houd je kern geactiveerd: Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en voorkom dat je heupen naar de grond zakken tijdens de beweging.
- Herhaal de beweging over een bepaalde afstand of voor een aantal herhalingen, en wissel dan van richting.
Veelvoorkomende fouten
- Verlaagde heupen: Vermijd het laten zakken van je heupen te ver tijdens de beweging. Houd je kern aangespannen om een stabiele plank te behouden.
- Te snelle beweging: Haast je niet door de oefening. Beweeg je armen en benen gecontroleerd om ervoor te zorgen dat je de juiste techniek behoudt en de activatie van je kernspieren maximaliseert.
- Handen onder de schouders: Zorg ervoor dat je handen altijd direct onder je schouders zijn om onnodige belasting op je schouders te voorkomen.
Aanpassingen en variaties
Voor beginners: Begin met het vasthouden van een statische plank gedurende enkele seconden voordat je begint met zijwaarts bewegen. Je kunt de oefening ook op je knieën uitvoeren om de druk op de kern te verminderen. Voor een gevorderde versie: Verhoog de snelheid of gebruik weerstandsbanden om je polsen of enkels om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Herhalingen en sets
Streef ernaar om 3 sets van 8-10 "stappen" in elke richting uit te voeren. Als je afstand als doel gebruikt, loop dan ongeveer 5-10 meter heen en terug per set.
Ademtechniek
Adem in terwijl je je voorbereidt om te bewegen, en adem uit telkens wanneer je je hand en voet zijwaarts verplaatst. Houd je kern gedurende de hele beweging geactiveerd om de juiste ademtechniek te behouden.
Video's voor techniek
Hier zijn twee video’s die de juiste uitvoering van de Lateral Plank Walk laten zien: