Laterale Hoge Knieën

Bridge to Crab Reach is een mobiliteits- en kracht oefening die de core, schouders, heupen en rug activeert. Deze oefening is geweldig voor het verbeteren van flexibiliteit en lichaamscontrole, en wordt vaak gebruikt in Animal Flow-programma's en mobiliteitstraining. Bridge to Crab Reach combineert een brug positie met een roterende beweging, wat helpt om de borst en heupen te openen, terwijl het de kernspieren en schouders versterkt.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je Bridge to Crab Reach uit met de juiste techniek:

1. Begin in een krabpositie met je handen op de grond achter je, voeten heupbreedte uit elkaar en knieën gebogen.
2. Druk de heupen omhoog in een brug (krabbrug) en span de bilspieren aan.
3. Houd de heupen stabiel, til een arm boven je hoofd op, terwijl je je lichaam roteert en de arm naar de andere kant strekt.
4. Houd de positie een paar seconden vast en keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie. Wissel van arm en herhaal aan de andere kant.

Focus op het strak houden van de core en de heupen omhoog gedurende de hele beweging voor een maximaal effect van de oefening.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens Bridge to Crab Reach:

• Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat de heupen omhoog blijven gedurende de hele beweging om stabiliteit te behouden.
• Slechte controle in de rotatie: Vermijd overrotatie. Houd de beweging gecontroleerd en stabiel om de rug en schouders te beschermen.
• Te snelle uitvoering: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit elke beweging te halen.

Modificaties en variaties

Pas de oefening aan naar jouw niveau:

• Beginners: Voer de oefening uit met een lagere heupheffing, of focus alleen op de brugpositie voordat je de rotatie toevoegt.
• Gevorderden: Voeg gewichten toe, zoals een dumbbell, voor extra uitdaging, of voer de beweging sneller uit als onderdeel van een hoge-intensiteit training.

Aantal herhalingen en sets

Voer 6-8 herhalingen per kant uit in 2-3 sets, afhankelijk van jouw kracht nivo. Focus op controle en juiste vorm voordat je de intensiteit verhoogt.

Ademtechniek

Inademen wanneer je terugkeert naar de startpositie, en uitademen wanneer je de arm optilt en het lichaam roteert. Dit helpt je om de stabiliteit in de kern en controle in de beweging te behouden.