Zijdelingse Kegelsprongen
Lateral Cone Hops is een plyometrische oefening die balans, kracht en explosiviteit verbetert, vooral in het onderlichaam. Deze oefening richt zich op spieren zoals de quadriceps, hamstrings en de kuiten, terwijl het de laterale beweeglijkheid en coördinatie verbetert, wat vooral nuttig is voor atleten die zijwaartse bewegingen moeten versterken.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je Lateral Cone Hops uit:
- Beginpositie: Plaats een kegel op de grond en sta ernaast met je voeten op heupbreedte. Houd je kern aangespannen en je armen naar buiten voor balans.
- Springen: Buig je knieën lichtjes en spring zijwaarts over de kegel met beide voeten. Land zacht met je knieën licht gebogen om de schok te absorberen.
- Snel terugspringen: Wanneer je landt, spring onmiddellijk terug naar de beginpositie. Blijf in een gelijkmatig ritme heen en weer springen.
- Ademhaling: Adem in wanneer je landt, en adem uit wanneer je springt.
Veelvoorkomende Fouten
Om het meeste uit Lateral Cone Hops te halen, vermijd deze veelvoorkomende fouten:
- Te harde landingen: Land zacht met gebogen knieën om de gewrichten te beschermen tegen overbelasting.
- Gebrek aan stabiliteit: Laat je knieën niet naar binnen vallen bij het landen. Houd ze stabiel om blessures te voorkomen.
- Slechte balans: Gebruik je kern om balans en controle gedurende de hele oefening te behouden.
Modificaties en Variaties
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- Beginnerniveau: Start met kleine, gecontroleerde sprongen en richt je op de techniek.
- Gevorderd niveau: Vergroot de afstand tussen de kegels of gebruik één been om de uitdaging te vergroten en de balans te verbeteren.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 10-12 sprongen, heen en weer over de kegel. De oefening kan worden opgenomen in plyometrische trainingen of als onderdeel van een HIIT-sessie om snelheid en laterale kracht te verbeteren.