Knee Tuck Jumps

Wall walks zijn een geavanceerde lichaamsgewichtoefening die de schouders, borst, kernspieren versterkt en balans en lichaamscontrole verbetert. De oefening houdt in dat je met handen en voeten omhoog en omlaag tegen een muur loopt en vereist grote stabiliteit van het bovenlichaam. Dit is een effectieve oefening om op te bouwen naar meer veeleisende vaardigheden zoals handstanden.

Correcte vorm en techniek

Zo voer je wall walks correct uit:

1. Begin in een plankoefening met de voeten tegen de muur en de handen recht onder de schouders.
2. Duw jezelf van de grond af en begin de voeten omhoog tegen de muur te lopen terwijl de handen dichter bij de muur bewegen.
3. Blijf de voeten omhoog bewegen totdat het lichaam bijna verticaal tegen de muur is.
4. Houd de positie enkele seconden vast en ga dan rustig naar beneden tot de beginpositie.

Focus op het betrekken van de kern gedurende de hele beweging om de rug niet te laten doorzakken.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten tijdens wall walks:

• Gezakte heupen: Zorg ervoor dat de heupen stabiel blijven en niet naar beneden vallen tijdens de beweging.
• Snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om kracht in de schouders en de kern op te bouwen.
• Holle rug: Betrek de kern om de onderrug niet te belasten.

Modificaties en variaties

Pas wall walks aan je fitnessniveau aan:

• Beginners: Begin met omhoog lopen tegen de muur tot een comfortabele hoogte voordat je weer naar beneden gaat, en vergroot geleidelijk het bewegingsbereik.
• Gevorderden: Ga volledig omhoog tegen de muur en houd de positie enkele seconden vast om de balans en kracht verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 3-5 herhalingen uit in 2-3 sets als onderdeel van een training om het bovenlichaam en de kern te versterken.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je omhoog gaat en adem uit wanneer je naar beneden gaat. Dit helpt om het lichaam stabiel en gecontroleerd te houden tijdens de beweging.