Koninklijke Duivenhouding
King Pigeon Pose, of Eka Pada Rajakapotasana, is een geavanceerde yoga houding die een diepe heupopening combineert met een achterwaartse buiging. Deze positie strekt de heupen, quadriceps, borst en schouders, terwijl het de flexibiliteit en balans verbetert. Het staat bekend als een krachtige en diepe stretch, die bijzonder gunstig is om het lichaam te openen na lange tijd zitten of stijfheid.
Juiste techniek
Zo voer je King Pigeon Pose uit:
- Begin in Downward Facing Dog en til je rechterbeen omhoog en naar achteren.
- Breng je rechterknie naar voren richting je rechterhand en plaats je rechtervoet dicht bij je linkerheup. Strek je linkerbeen recht naar achteren op de grond.
- Hou de heupen parallel aan de mat. Adem diep in terwijl je je bovenlichaam omhoog tilt en je borst opent.
- Om in de volledige King Pigeon te komen, buig je je linkerknie en breng je je linkerbeen naar je hoofd. Gebruik je linkerhand om je voet te pakken of gebruik een riem voor extra ondersteuning.
- Houd je blik omhoog gericht, trek je schouderbladen samen en til je borst op om de achterwaartse buiging te verdiepen. Houd 5-10 ademhalingen aan voordat je van kant verwisselt.
Veelvoorkomende fouten
- Verkeerde heupuitlijning: Zorg ervoor dat de heupen vierkant ten opzichte van de mat blijven en niet te veel naar opzij draaien.
- Inzakkende onderrug: Houd je core geactiveerd om je onderrug te beschermen, en verleng je rug met de kracht van je bovenlichaam.
- Te vroeg proberen om achterwaarts te buigen: Zorg ervoor dat je je opwarmt met heupopeners en achterwaartse buigingen voordat je in de volledige versie van King Pigeon gaat.
Aanpassingen en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen om King Pigeon toegankelijker te maken:
- Ondersteuning voor de heup: Als het moeilijk is om de heup op de grond te houden, gebruik dan een blok of een deken onder de heup voor ondersteuning.
- Gebruik van een riem: Als het moeilijk is om je voet met je handen te bereiken, gebruik dan een riem om je voet voor de achterwaartse buiging te helpen.
- Basis Pigeon: Als de volledige King Pigeon te intens is, kun je klassieke Pigeon Pose zonder achterwaartse buiging uitvoeren.
Videodemonstraties
1. King Pigeon Pose Stapsgewijs (Vrouwen)
Een eenvoudige gids die laat zien hoe je King Pigeon Pose geleidelijk kunt beheersen, van een veilige heupopening naar de volledige achterwaartse buiging.
2. Volledige King Pigeon Pose Tutorial
Een uitgebreide gids die technieken uitlegt om in de volledige versie van King Pigeon Pose te komen en te werken aan balans en flexibiliteit.
Aantal herhalingen en sets
Houd King Pigeon Pose gedurende 5-10 ademhalingen aan en herhaal 2-3 keer aan elke kant. Deze positie moet aan het einde van een opwarmende yogasessie worden gedaan om de flexibiliteit te maximaliseren.
Ademtechniek
Adem diep in wanneer je je borst omhoog tilt en in de achterwaartse buiging gaat, en adem uit om de stretch te verdiepen. Houd je adem rustig en gelijkmatig om de balans in de houding te behouden.