Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press is een geweldige oefening om de bovenkant van de borst, schouders en triceps te versterken. De schuine positie legt extra nadruk op de bovenste borstspieren, wat je een meer gedefinieerde bovenlichaam geeft.
Correcte Uitvoering en Techniek
Om de incline dumbbell press correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Stel een bank in op een helling van 30-45 graden. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep, en ga op de bank liggen met je voeten stevig op de grond.
- Houd de dumbbells recht boven je borst met gestrekte armen. Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd naar je borst zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
- Adem uit terwijl je de dumbbells weer omhoog duwt naar de startpositie, en zorg ervoor dat je je borst tijdens de hele beweging aangespannen houdt.
Veelgemaakte Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Elleboog vergrendelen: Vermijd het volledig vergrendelen van de ellebogen aan de top van de beweging om de gewrichten te beschermen.
- Te snel laten zakken: Laat de dumbbells gecontroleerd zakken om de spieractivatie te maximaliseren.
- Verkeerde hoek van de bank: Houd de bank tussen 30-45 graden om de juiste spiergroep te raken. Een hogere hoek kan teveel druk op de schouders uitoefenen.
Video: Incline Dumbbell Press gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Incline Dumbbell Press
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je lichtere gewichten gebruiken en je richten op de techniek. Meer ervaren atleten kunnen proberen de greep te variëren of een hogere hoek van de bank te gebruiken om verschillende delen van de borst en schouders te activeren.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3-4 sets met 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt om spiergroei te stimuleren.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken, en adem uit wanneer je ze weer omhoog duwt. Dit helpt om de kern te stabiliseren en zorgt voor een betere krachtontwikkeling in de lift.