Inchworm

Inchworm is een dynamische oefening die kracht, flexibiliteit en kernstabiliteit combineert. De oefening richt zich voornamelijk op de kernspieren, schouders, hamstrings en rug, en is uitstekend als zowel warming-up als onderdeel van krachtprogramma's. Inchworm helpt de flexibiliteit aan de achterkant van het lichaam te vergroten terwijl je kracht in het bovenlichaam opbouwt.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je inchworm uit met de juiste techniek:

1. Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig naar voren vanuit de heupen en plaats je handen op de grond, terwijl je je benen zo recht mogelijk houdt.
3. Begin met je handen naar voren te lopen totdat je in een hoge plankpositie komt, met je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot hielen.
4. Houd de plankpositie een moment vast en loop dan langzaam met je voeten naar je handen met kleine stappen.
5. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Zorg ervoor dat je de kern actief houdt en vermijd een holle rug terwijl je in de plankpositie gaat.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten tijdens inchworm:

• Gezakte heupen: Houd het lichaam in een rechte lijn wanneer je in de plankpositie gaat om belasting op de onderrug te voorkomen.
• Te snelle uitvoering: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om maximale spieractivatie te waarborgen en het risico op blessures te minimaliseren.
• Overmatige buiging in de knieën: Probeer je benen zo recht mogelijk te houden om de rek in de hamstrings te maximaliseren.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om de oefening aan te passen aan jouw niveau:

• Beginners: Buig de knieën een beetje wanneer je naar voren buigt, of gebruik een verhoogd oppervlak zoals een bank om de oefening gemakkelijker te maken.
• Geavanceerden: Voeg een push-up toe wanneer je de plankpositie bereikt, of probeer inchworm met shoulder taps voor een extra uitdaging.

Aantal herhalingen en sets

Voer 10-15 herhalingen uit als onderdeel van de warming-up of in een krachtprogramma. Herhaal voor 2-3 sets afhankelijk van jouw trainingsniveau.

Ademtechniek

Adem in wanneer je met je handen naar voren loopt, en adem uit wanneer je je voeten naar je handen beweegt. Focus op gelijkmatige ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit van de kern te behouden.