Hoge plank met schoudertap
High Plank met Schouderklop is een fantastische oefening om de core, schouders, en armen te versterken, terwijl het de balans uitdaagt en de lichaamcontrole verbetert. Het kan gebruikt worden in zowel kracht- als balansgerichte trainingen.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je de High Plank met Schouderklop uit:
- Begin in een hoge plankpositie met de handen recht onder de schouders, het lichaam in een rechte lijn van het hoofd tot de hielen.
- Zet de voeten iets breder dan heupbreedte voor betere balans.
- Til de rechterhand op en klop op de linkerschouder, terwijl je de core aangespannen houdt en het lichaam stabiel.
- Plaats de hand terug op de grond en herhaal met de linkerhand naar de rechterschouder.
- Blijf de schouderklopjes afwisselend uitvoeren op een gecontroleerde manier.
Veelvoorkomende fouten
- Wiegende heupen: Zorg ervoor dat de heupen stabiel blijven zonder te draaien.
- Slappe core: Vermijd het doorzakken in de onderrug door de core geactiveerd te houden.
- Dichte voeten: Plaats de voeten breed voor meer stabiliteit.
Aanpassingen en variaties
- Knielende plankpositie: Voor beginners kun je de oefening op de knieën uitvoeren.
- Gewogen schouderklop: Houd kleine gewichten voor extra weerstand tijdens het kloppen.
Sets en herhalingen
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de plankpositie houdt, en adem uit wanneer je de schouder klopt.