Billenoefeningen voor jou

Onze billen bestaan uit drie delen: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Als je geïnteresseerd bent in het opbouwen van grotere billen, is het belangrijk dat je in staat bent om je billen te activeren voordat je de oefeningen uitvoert. Veel van de oefeningen zijn vaak heup- en dij-dominant. Hier krijg je een introductie over hoe je de oefeningen kunt uitvoeren voor het beste resultaat voor je billen. Vergeet niet geduldig te zijn, veranderingen gebeuren niet van de ene op de andere dag, maar als je consistent bent en voldoende belasting gebruikt, zul je na verloop van tijd een groot verschil merken.

Hoe kom je in beweging met trainen?

Lees meer over krachtprogramma voor beginners.

Hoe activeer je je billen? 

Bijna alle activiteiten die je dagelijks doet, hebben met je billen te maken, maar tegelijkertijd is dit een van de "luie" spieren. Daarom is het noodzakelijk dat je deze activeert om het meeste uit de oefeningen te halen. Een bilspier die zwak of inactief is, kan leiden tot verkeerd belasten tijdens oefeningen, wat schade aan het lichaam kan veroorzaken.

1. Rekken: Een van de belangrijkste dingen die je doet voordat je met de oefeningen begint, is je lichaam rekken. Dit is voor flexibiliteit en een betere bloedcirculatie in de spieren die gebruikt gaan worden. Waarom opwarmen voor de training
2. Lichte gewichten: Een andere manier om je billen te activeren is door de oefeningen geleidelijk op te bouwen. Stel dat je 60 kg in de squat wilt doen, dan begin je met 20 kg, dan 40 kg en uiteindelijk 60 kg en voer je de oefening uit. Hier kun je ofwel het aantal squats verhogen of verlagen. Stel dat je oefening zes herhalingen omvat. Als je alleen de stang gebruikt, wil je misschien tien herhalingen doen. 40 kg betekent dan acht herhalingen en 60 kg is zes herhalingen.

 

Bille-oefeningen 

Hier hebben we onze favoriete oefeningen verzameld om alle spieren in de billen aan te pakken, in zowel de verkorte als de verlengde fase.

Squat 

Deze oefening activeert de gluteus maximus.

Train de billen in de verlengde fase samen met de voorkant van de dijen. Vergeet niet dat de squat een dij-dominante oefening kan zijn, dus de focus ligt hier op techniek. Het eerste waar je aan moet denken, is een smalle voetpositie; je voeten moeten op heup- of schouderbreedte staan. Om een bil-dominante oefening te zijn, is het belangrijk dat je je heupen naar achteren duwt in plaats van je knieën te buigen. Ga zo ver naar beneden als nodig is om volledige heupflexie te krijgen; het kan nuttig zijn om kleine gewichtschijven van 1,25 kg onder je hielen te plaatsen om verder naar beneden te kunnen gaan.

Lees meer over ons assortiment van squat-proof training leggings.

Romanian deadlift 

Deze oefening activeert de gluteus maximus.

Train de billen in de verlengde fase samen met de achterkant van de dijen. Je begint de oefening in een rechtopstaande positie met een lichte buiging in de knieën, met de stang in je handen voor je. Duw je billen naar buiten en span je onderrug aan. Je moet een strakke en rechte achterkant hebben, en terwijl je je billen naar achteren duwt, buigt je bovenlichaam naar voren; houd de focus op je billen. Zorg ervoor dat de stang langs je lichaam glijdt en nooit "valt" uit de lijn naar de bodem. Wanneer de stang iets onder het midden van je scheenbeen is, stop je de beweging. Til de stang omhoog naar de startpositie door je heupen krachtig naar voren te duwen terwijl je de billen samenknijpt wanneer je de beweging hebt voltooid.

Hip thrust 

Deze oefening activeert de gluteus maximus en gluteus medius.

Train de billen in de verkorte fase. Bij de hip thrust is het belangrijk dat je blik recht vooruit is; het is beter om een dubbele kin te hebben dan je hoofd naar achteren te werpen en een nekletsel te krijgen. Span je buikspieren aan en kantel je bekken naar achteren, buig je heupen diep en gecontroleerd naar de grond, en schiet dan krachtig je heupen omhoog terwijl je je hielen in de grond drukt.

Lees meer over blessurepreventieve training

 

Pistol squat 

Pistol squat heeft echt de sociale media veroverd met oefeningen die velen fascineren. Deze oefening vereist zowel stabiliteit in balans als kracht in de benen. Dit is verkligen een oefening die iedereen zou moeten proberen.

 

Sidekick met kabel

Deze oefening activeert de gluteus medius en gluteus minimus.

Train de "bovenste billen". De linker voet moet voor de rechter voet gaan in de startpositie; dit verlengt de gluteus medius, die de spier tot maximale flexie strekt.