Hoe kernspieren trainen?

Het eerste waar veel mensen aan denken als ze "core" lezen, is vaak een six-pack en een platte buik. Maar er zijn zoveel andere goede redenen, en in dit artikel leer je meer over wat de core is, waarom je je core zou moeten trainen, en uiteindelijk hoe je dit moet doen!

Wat is de core?

De core omvat de spieren die de wervelkolom stabiliseren en in positie houden. Ze spelen een belangrijke rol bij het overdragen van kracht van het ene lichaamsdeel naar het andere. Er zijn veel verschillende spieren in de core, en wanneer je de core aanspant, stabiliseert dit de wervelkolom, het bekken en de schouders. Dit maakt het mogelijk om armen en benen zonder problemen te bewegen. Door de core te versterken, zal de prestatie toenemen bij samengestelde oefeningen zoals deadlifts en squats, en je wordt veel functioneler in het dagelijks leven! Een zwakke rug wordt vaak geassocieerd met een zwakke core en een slechte houding, daarom is het verstandig om zo vroeg mogelijk met preventie te beginnen. Door de core te versterken, kun je blessures en ongemakken in de toekomst voorkomen.

Vijf goede redenen om de core te trainen

1. Je krijgt een betere houding

2. Verbeterde balans

3. Vermindering van pijn in rug en nek

4. Minder risico op blessures tijdens het trainen

5. Eenvoudiger uitvoeren van dagelijkse taken

Geweldige oefeningen om de core te versterken

Er zijn verschillende oefeningen om de core te versterken, en het mooie van deze oefeningen is dat ze relatief eenvoudig te beheersen zijn. Core training wordt vaak over het hoofd gezien, terwijl het in werkelijkheid erg belangrijk en tegelijkertijd eenvoudig uit te voeren is.

1. Plank

De plank is een klassieke oefening die rug en buik traint, evenals schouders en borst! Hier krijg je veel waar voor je seconden, aangezien dit een zeer effectieve oefening is. Zo doe je het:

• Ga met je ellebogen op de grond en je tenen op de vloer staan
• Houd je rug recht en je onderrug neutraal
• Span je buikspieren aan en activeer je billen
• Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vol en herhaal drie keer

2. Zijwaartse verhoging

Deze oefening traint de schuine buikspieren en de frontale stabiliserende spieren. Daarnaast wordt de onderrug en borstwervel ook getraind. Zo doe je het:

• Begin op je zij met je ellebogen recht onder je schouders
• Plaats je benen op elkaar
• Til je heupen van de grond en houd je rug neutraal
• Doe 10 herhalingen en herhaal 3 keer aan elke kant

3. Russian twist

De Russian twist traint de hele core, maar vooral de schuine buikspieren. Zo doe je het:

• Begin zittend op de grond en span je buik aan
• Houd je billen op de grond en leun achterover tot een hoek van 45 graden terwijl je je rug recht houdt
• Draai je lichaam langzaam van de ene kant naar de andere
• Doe 10 herhalingen en herhaal 3 keer

4. Mountain climbers

Deze oefening is wat zwaar, maar traint daardoor de hele rechter lichaamshelft! Hier wordt je core goed aan het werk gezet, maar het is de moeite waard. Zo doe je het:

• Begin in de plankpositie
• Trek je rechterbeen naar je borst en terug, wissel van been
• Denk eraan dat je "rent"
• Verhoog je tempo tot wat je kan
• Ga door gedurende een minuut en herhaal 3 keer

5. Sit-ups

Sit-ups zijn een klassieke oefening en blijven populair vanwege hun effectiviteit. Zo doe je het:

• Lig op de grond en trek je knieën op
• Plaats je handen achter je hoofd
• Trek je hoofd omhoog en crunch je buik
• Hou het een paar seconden vast en laat je terugzakken
• Doe 10 herhalingen en herhaal 3 keer

Wil je meer inhoud over training? Lees gerust over het beste krachtprogramma voor beginners hier!