Hoge Plank met Knie-Inzet
High Plank met Knee Drive is een dynamische oefening voor het hele lichaam die de kernwerk van de plank combineert met een explosieve beweging die de heupbuigers, schouders en kernspieren activeert. Deze oefening verbetert kracht, balans en cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Juiste techniek en uitvoering
Zo voer je de High Plank met Knee Drive correct uit:
- Startpositie: Begin in een hoge plankpositie met de handen recht onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Knee Drive: Trek de rechterknie snel in richting borst terwijl je de heupen neutraal houdt en het lichaam stabiel. Breng het been terug naar de startpositie en herhaal met de linkerknie.
- Blijf de knieën afwisselend bewegen in een gecontroleerde maar explosieve beweging.
Veelgemaakte fouten
- Verlaagde heupen: Voorkom dat de heupen omlaag vallen wanneer je de knie naar voren brengt. Houd de kern strak om het lichaam te stabiliseren.
- Te snelle beweging: Als je te snel beweegt, kan de techniek falen. Focus op een gecontroleerd tempo voor optimale kernactivatie.
- Schouders naar voren: Zorg ervoor dat de handen altijd direct onder de schouders zijn om onnodige belasting op de schouders te voorkomen.
Modificaties en variaties
Voor beginners: Voer de oefening langzamer uit en focus op het naar binnen trekken van de knie zonder balans te verliezen. Voor gevorderden: Verhoog het tempo of voeg een sprong toe tussen elke knee drive voor extra intensiteit.
Reps en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde. Verhoog de intensiteit door de rustperiode tussen de sets te verkorten.
Ademhalingstechniek
Adem in als je in de plankpositie bent, en adem uit als je de knie naar de borst drijft. Herhaal dit ritme voor elke herhaling.
Techniekvideo's
Hier is een video die de juiste uitvoering van High Plank met Knee Drive toont: