Hoge Plank Beenheffing
High Plank Leg Lift is een lichaamsbeweging die kracht en balans combineert en gericht is op de kernspieren, bilspieren en schouders. Deze oefening versterkt zowel het boven- als het onderlichaam terwijl het stabiliteit uitdaagt, waardoor het ideaal is voor het verbeteren van balans en lichaamscontrole.
Juiste techniek en uitvoering
Zo voer je de High Plank Leg Lift correct uit:
- Startpositie: Plaats je handen recht onder je schouders in een hoge plankpositie met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Hef een been: Til één been recht omhoog van de grond terwijl je je heupen stabiel houdt en je lichaam in een strakke plankpositie. Houd het been enkele seconden in de lucht voordat je het langzaam laat zakken.
- Wissel van been: Herhaal de beweging met het andere been en behoud de controle gedurende de hele oefening.
Veelgemaakte fouten
- Gezakte heupen: Zorg ervoor dat je heupen niet zakken terwijl je het been optilt. Houd de kern actief om de plankpositie te behouden.
- Te hoge hef: Til het been niet te hoog, omdat dit kan leiden tot overbelasting van de onderrug.
- Asymmetrische beweging: Zorg ervoor dat de heupen parallel zijn aan de grond en niet kantelen tijdens het optillen van het been.
Modificaties en variaties
Voor beginners: Voer de oefening op de knieën uit in plaats van in volledige plankpositie om de belasting te verminderen. Voor gevorderden: Probeer een band rond de enkels toe te voegen voor extra weerstand, of voer de oefening uit met strakke, gecontroleerde herhalingen.
Reps en sets
Richt op 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Ademtechniek
Adem in terwijl je je voorbereidt om het been op te tillen, en adem uit terwijl je het heft. Houd een gelijkmatige ademhaling aan om de stabiliteit tijdens de oefening te behouden.
Video's voor techniek
Hier zijn twee video's die de juiste uitvoering van de High Plank Leg Lift laten zien: