Hoge knieën

High knees is een intensieve cardio-oefening die de uithoudingsvermogen verbetert, de onderlichaam versterkt, en de kern activeert. Deze oefening is ideaal voor warming-up, vetverbranding, of als onderdeel van een HIIT-training. Het richt zich vooral op de heupflexoren, quadriceps, bilspieren en kuiten, terwijl het de hartslag en conditie verhoogt.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je high knees correct uit:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je armen gebogen in een hoedanigheid van 90 graden voor je.
2. Pomp je armen terwijl je één knie zo hoog mogelijk optilt, terwijl je je rug recht en je kern aangespannen houdt.
3. Verander snel naar het andere been en blijf je knieën omhoog heffen naar heuphoogte, alsof je ter plaatse aan het rennen bent.
4. Houd een snelle snelheid aan terwijl je de knieën heft om de intensiteit te maximaliseren.

Zorg ervoor dat je een stabiele lichaamshouding aanhoudt met je blik naar voren om onbalans te voorkomen.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens high knees:

• Laag knieheffen: Vermijd dat de knieën laag blijven. Zorg ervoor dat je ze hoog genoeg heft om de heupflexoren en bilspieren te activeren.
• Hol in de rug: Houd de kern aangespannen om een holle onderrug te voorkomen. Houd je rug recht tijdens de gehele beweging.
• Gebrek aan armbeweging: Vergeet niet om je armen actief te gebruiken. Het pompen van je armen in harmonie met de beweging helpt om de balans en intensiteit te behouden.

Modificaties en variaties

Pas high knees aan je fitnessniveau aan:

• Beginners: Als je nieuw bent met de oefening, kun je de snelheid verlagen en de knieën lager tillen terwijl je een gelijkmatige snelheid aanhoudt.
• Geavanceerden: Verhoog de intensiteit door enkelgewichten toe te voegen of high knees te combineren met burpees voor een extra uitdaging.
• Zijwaartse high knees: Voer de oefening zijwaarts uit om de heupen en dijen intensiever te trainen.

Aantal herhalingen en sets

Voer high knees uit gedurende 30-60 seconden en herhaal voor 3-4 sets als onderdeel van cardio- of intervaltraining. Richt je op de kwaliteit en intensiteit van elke herhaling.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je de knieën heft, en adem uit terwijl je ze laat zakken. Houd een gelijkmatige ademhalingsritme aan om de intensiteit te behouden en uitputting te voorkomen.