Heldhouding

Hero Pose, of Virasana, is een zittende yogahouding die de heupen opent, de voorkant van de dijen stretcht en de flexibiliteit van de knieën en enkels verbetert. Het wordt vaak gebruikt als een meditatieve houding of als een rusthouding in de yogapraktijk. Hoewel de houding eenvoudig kan lijken, kan deze intens zijn voor de knieën en enkels.

Juiste techniek

Zo voer je Virasana uit:

1. Begin op je knieën met je voeten parallel en aan weerszijden van je heupen geplaatst.
2. Laat je zitvlak zakken tussen je hielen, terwijl je je wervelkolom lang houdt en je schouders ontspannen.
3. Houd de knieën bij elkaar en laat je handpalmen rusten op je knieën.
4. Als er ongemak is in de knieën of enkels, plaats dan een blok of een deken onder je zitvlak voor ondersteuning.
5. Adem diep in en houd de positie 1-5 minuten vast.

Veelgemaakte fouten

• Spanning in de knieën: Als je knieën overbelast aanvoelen, gebruik dan een blok onder je zitvlak om de druk te verlichten.
• Verkeerde voetpositie: Zorg ervoor dat je voeten parallel zijn en recht naar achteren wijzen. Als de enkels ongemakkelijk aanvoelen, kun je een deken oprollen en deze onder je enkels plaatsen.
• Inzakken in de onderrug: Houd je wervelkolom lang en vermijd het rondmaken van je rug of te ver achterover leunen.

Modificaties en variaties

Als je Virasana uitdagend vindt, kun je deze modificaties proberen:

• Blok onder het zitvlak: Plaats een blok of een opgerolde deken onder je heupen om de belasting op de knieën te verminderen en de positie comfortabeler te maken.
• Achterover leunende Hero Pose: Voor een diepere stretch kun je achterover leunen in Reclined Hero Pose, waarbij je een bolster of een deken als ondersteuning onder je rug gebruikt.

Video-demonstraties

1. Hoe Hero Pose uit te voeren (Vrouwen)

Instructeur Adriene geeft een stap-voor-stap gids voor het beheersen van Hero Pose, met focus op aanpassingen voor beginners.

2. Ontdek Hero Pose met Maria

Een geweldige gids over hoe je de heupen en knieën kunt openen in Hero Pose, met focus op ademhaling en ontspanning.

Aantal herhalingen en sets

Houd Hero Pose 1-5 minuten vast, afhankelijk van je comfortniveau. Herhaal 2-3 keer als het comfortabel aanvoelt, of gebruik de houding als een rustpositie tijdens meditatie of pranayama-oefeningen.

Ademhalingstechniek

Adem gelijkmatig en diep terwijl je je wervelkolom verlengt. Gebruik je adem om spanning in de heupen en knieën los te laten, en concentreer je op het vinden van rust in de houding.