Hangende Beenopheffing
Hanging Leg Raise is een geavanceerde oefening die voornamelijk de kernspieren traint, met focus op de onderste buikspieren en heupbuigers. Deze oefening versterkt de kern en verbetert de stabiliteit, terwijl het de lichaamcontrole uitdaagt.
Correcte Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen voor het correct uitvoeren van een hanging leg raise:
- Grijp een stabiele stang met een bovenhandse greep en hang met gestrekte armen en benen samen.
- Span de kernspieren aan en vermijd het zwaaien van het lichaam.
- Asem uit terwijl je de benen gecontroleerd opheft tot ze parallel zijn met de grond of hoger.
- Houd kort vast bovenaan voordat je de benen terug naar de startpositie laat zakken, terwijl je inademt.
Veelgemaakte Fouten
Om blessures te vermijden en het meeste uit de oefening te halen, vermijd deze fouten:
- Gebruik van momentum: Gebruik de kernspieren en vermijd zwaaien om de benen op te tillen.
- Buigen in de knieën: Houd de benen gestrekt om de buikspieren maximaal te activeren.
- Te hoog tempo: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om belasting op de onderrug te voorkomen.
Video: Hanging Leg Raise gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Hanging Leg Raise
Aanpassingen en Variaties
Voor beginners kun je hanging knee raises proberen, waarbij je de knieën buigt in plaats van de benen gestrekt te houden. Gevorderde atleten kunnen windshield wipers of weighted leg raises proberen voor een grotere uitdaging.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets uit van 10-15 herhalingen, en verhoog het aantal herhalingen naarmate je kern sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je de benen laat zakken, en adem uit wanneer je ze optilt. Dit draagt bij aan betere stabiliteit en spiercontrole.