Handstand

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) is een uitdagende balans oefening die armen, schouders, core spieren en rug versterkt. Deze positie verbetert zowel fysieke kracht als balans, terwijl het ook het zelfvertrouwen opbouwt. Het is een geweldige uitdaging voor degenen die lichaamsgewichttraining willen beheersen.

Correcte techniek en uitvoering

Zo voer je een correcte handstand uit:

1. Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte en je armen boven je hoofd geheven.
2. Schop eerst één been omhoog, tillen dan het andere been op om balans te vinden.
3. Houd je lichaam recht door je core aan te spannen en je benen te strekken. Je schouders moeten direct boven je polsen geplaatst zijn.
4. Houd de positie een paar diepe ademhalingen vast voordat je langzaam je benen weer omlaag brengt naar staande.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die kunnen optreden, en hoe je ze kunt corrigeren:

• Gebogen ellebogen: Om de stabiliteit te behouden, moet je ervoor zorgen dat je armen recht zijn.
• Slappe core: Een zwakke core kan ervoor zorgen dat je rug doorbuigt. Span je buikspieren aan om je lichaam stabiel te houden.
• Verkeerde handplaatsing: Je handen moeten schouderbreedte uit elkaar zijn voor optimale balans.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele opties om de handstand gemakkelijker of uitdagender te maken:

• Gebruik een muur: Oefen met je rug tegen een muur voor ondersteuning, zodat je geleidelijk de tijd die je de positie vasthoudt kunt vergroten.
• Knielift: Begin met het optillen van één been tegelijk om balans te ontwikkelen.

Voor meer gevorderde beoefenaars kun je variaties proberen zoals het optillen van één been, of proberen te lopen op je handen.

Aantal herhalingen en sets

Aangezien handstand een statische houding is, probeer de positie 5-10 ademhalingen vast te houden. Herhaal dit 3-5 keer. Naarmate je kracht opbouwt, kun je geleidelijk de tijd verlengen dat je de positie vasthoudt.

Ademtechnieken

Focus op diepe, gelijkmatige ademhaling terwijl je op je handen staat. Inhaleer voordat je omhoog schopt, en exhaleer rustig terwijl je balanceert, zodat je ontspannen en stabiel kunt blijven.