Hamstring Strekken

Hamstring Stretch is een belangrijke oefening om de flexibiliteit in de achterkant van de dij (hamstrings) te vergroten, evenals om stijfheid en spanning na activiteiten zoals hardlopen of langdurig zitten te verlichten. Deze stretch helpt ook de mobiliteit van de benen en de onderrug te verbeteren, wat blessures kan voorkomen.

Correcte Techniek

Zo voer je een simpele Hamstring Stretch uit:

1. Begin staand of zittend met de voeten uitgestrekt voor je en houd je rug recht.
2. Adem in, en terwijl je uitademt, buig voorzichtig voorover vanuit je heupen. Houd je rug lang en strek je handen naar je voeten toe.
3. Als je je voeten niet kunt bereiken, kun je je enkels of kuiten vasthouden.
4. Houd de positie 20-30 seconden vast en probeer de stretch te verdiepen bij elke uitademing zonder je rug te krommen.

Veelvoorkomende Fouten

• Gekromde rug: Vermijd het teveel buigen van de rug. Houd je rug lang en focus op het voorover buigen vanuit de heupen.
• Overstrekken: Druk je lichaam niet te hard naar beneden als de hamstrings strak zijn. De stretch moet comfortabel zijn, niet pijnlijk.

Modificaties en Variaties

• Gebruik van riem: Als je je tenen niet kunt bereiken, gebruik een yogariem of riem rond je voeten om de stretch te verlengen.
• Diepere stretch: Zodra je flexibeler wordt, kun je proberen dieper te buigen en verder naar voren te reiken voor een intensere stretch.

Herhalingen en Sets

Houd de stretch 20-30 seconden aan elke kant en herhaal 2-3 keer om de flexibiliteit in de benen te verbeteren.

Ademhalingstechnieken

Adem diep in terwijl je je rug recht houdt en je voorbereidt om voorover te buigen. Adem uit terwijl je de stretch verdiept en ontspant je spieren bij elke uitademing.

Visuele Tips en Hoeken

Bekijk deze video voor een gedetailleerde handleiding van de Hamstring Stretch:

De video biedt een simpele en effectieve routine om de hamstrings te strekken en spierstijfheid te verlichten.