Lizard Pose
Lizard Pose, of Utthan Pristhasana, is een krachtige heupstretch die de heupen, lies en hamstrings opent. Deze positie is bijzonder nuttig voor het vergroten van de flexibiliteit in de onderlichaam en is populair onder hardlopers en atleten. De oefening helpt ook om de mobiliteit en kracht in de kernspieren en heupen te verbeteren.
Correcte Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om Lizard Pose correct uit te voeren:
- Begin in Plank: Begin in plankpositie met de armen recht onder de schouders en de benen recht naar achteren gestrekt.
- Breng het been naar voren: Breng de rechtervoet naar voren en plaats deze naast de rechterhand, zodat de knie gebogen is in 90 graden.
- Verlaag de heup: Laat de heupen langzaam naar de vloer zakken, terwijl je het achterste been gestrekt houdt en actief naar achteren duwt.
- Elleboog op de grond: Als je flexibel genoeg bent, laat dan de ellebogen naar de vloer zakken om de stretch te vergroten. Als dit een uitdaging is, gebruik blokken voor extra ondersteuning.
- Adem diep: Houd de positie vast gedurende 5-10 ademhalingen en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende Fouten
- Inzakken in de onderrug: Vermijd het zakken van de onderrug richting de vloer. Houd de kern actief om de wervelkolom te beschermen.
- Knie te ver naar voren: Zorg ervoor dat de voorste knie niet verder voorbij de enkel komt om onnodige druk op de knie te voorkomen.
- Verkeerde gewichtsverdeling: Vermijd het plaatsen van te veel gewicht op de armen en handen. Ondersteun het lichaam door de benen en de kernspieren te activeren.
Modificaties en Variaties
Er zijn verschillende manieren om Lizard Pose aan te passen:
- Gebruik van blokken: Plaats je handen of ellebogen op blokken als de grond moeilijk te bereiken is, vooral voor beginners.
- Verlaag achterste knie: Voor een gemakkelijkere variant, laat de achterste knie op de mat zakken om de intensiteit van de heupstretch te verminderen.
- Geavanceerde variant: Om de uitdaging te vergroten, til je de achterste knie van de grond en houd je het been actief naar achteren gestrekt.
Herhalingen en Sets
Houd Lizard Pose gedurende 5-10 diepe ademhalingen aan elke kant en herhaal 2-3 keer om de flexibiliteit en kracht in de heupen en benen te vergroten. Naarmate je comfortabeler wordt in de houding, kun je de tijd verlengen dat je de positie aanhoudt.
Visuele Instructies en Hoeken
Deze video laat een gedetailleerde gids zien voor hoe je Lizard Pose correct uitvoert, inclusief verschillende modificaties voor verschillende niveaus.
Hier wordt een andere benadering van Lizard Pose getoond met extra tips om de houding aan te passen aan jouw vaardigheidsniveau.