Banded Heupstoot
Banded Hip Thrust is een uitstekende oefening om de bilspieren, hamstrings en onderrug te versterken. Weerstandsbanden bieden extra uitdaging op het hoogste punt van de lift, wat de spieractivatie en kracht verbetert.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je een Banded Hip Thrust uit:
- Opmaken: Zit met de bovenkant van je rug tegen een bank. Plaats een weerstandsband over je heupen en bevestig de uiteinden onder je voeten. De voeten moeten plat op de grond staan, op schouderbreedte van elkaar.
- Startpositie: Houd de heupen laag en de kern strak.
- Lift: Druk de heupen omhoog naar het plafond door via de hielen te duwen. Wanneer het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën, span je de bilspieren aan.
- Naar beneden: Laat de heupen langzaam terugzakken naar de startpositie, met controle over de beweging.
- Ademhaling: Adem uit wanneer je de heupen optilt, en in wanneer je ze laat zakken.
Veelvoorkomende Fouten
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd deze veelvoorkomende fouten:
- Te lage heupstrekking: Vermijd vroegtijdig stoppen. Richt je op volledige heupstrekking in de bovenste positie voor maximale activering van de bilspieren.
- Overextensie: Druk de heupen niet te hoog, omdat dit onnodige stress op de onderrug kan veroorzaken.
- Slechte kernstabilisatie: Zorg ervoor dat de kern geactiveerd is gedurende de hele beweging om de onderrug te beschermen.
Modificaties en Variaties
Als je een beginner bent, kun je beginnen met een lichtere weerstand of zonder band om de juiste techniek te leren. Voor een uitdagendere variant, kun je proberen een zwaardere band te gebruiken of een halterstang toe te voegen voor extra weerstand.
Herhalingen en Sets
Voor het beste resultaat, streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen. Vergeet niet de beweging te controleren en de bilspieren te activeren bij elke herhaling. Adem uit wanneer je optilt, en in wanneer je de heupen laat zakken.