Voetwerk op mat
Footwork op de mat is een Pilates-oefening die de onderlichaam versterkt, vooral de kuiten, quadriceps, hamstrings en voeten. De oefening verbetert de stabiliteit van de benen, activeert de kernspieren en is geweldig om de benen voor te bereiden op meer geavanceerde Pilates-oefeningen of algemene training. Deze oefening weerspiegelt klassieke Reformer-footwork, maar wordt op een mat uitgevoerd.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je footwork op de mat uit:
- Ga plat op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar.
- Activeer de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken.
- Til de voeten van de vloer en strek de benen recht uit, zodat ze boven de vloer zweven in een hoge diagonale positie.
- Buig de knieën langzaam en trek ze naar de borst terwijl je inademt, en strek daarna de benen weer uit terwijl je uitademt.
- Verander de voetposities: tenen naar boven, voeten gebogen of met de tenen naar beneden voor variatie in belasting.
Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit en zorg ervoor dat je de onderrug niet belast door deze neutraal te houden.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit de footwork-oefening te halen en blessures te voorkomen, let op deze veelvoorkomende fouten:
- Overextensie van de knieën: Vermijd het vergrendelen van de knieën wanneer je de benen strekt. Houd ze iets gebogen om de belasting op de gewrichten te verminderen.
- Gebrek aan kernstabiliteit: Veel mensen vergeten de kern te activeren, wat kan leiden tot belasting van de onderrug. Houd de kern geactiveerd gedurende de hele oefening.
- Te snelle beweging: Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit voor maximale spieractivatie.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele manieren om footwork aan te passen, afhankelijk van jouw trainingsniveau:
- Beginners: Houd de voeten op de grond of gebruik een kussen onder de rug voor extra ondersteuning en stabiliteit.
- Geavanceerden: Voer de oefening met één been tegelijk uit om de balans en de kern nog meer uit te dagen, of voeg weerstand toe door een band om de voeten te gebruiken.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen. Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen voor optimale spieractivatie.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je de knieën naar de borst trekt, en adem uit wanneer je de benen uitstrekt. Dit helpt je de kern te stabiliseren en de beweging gecontroleerd uit te voeren.